生活飲食

感冒流行時，常聽到人們說，多吃維生素C可以預防感冒或減輕症狀。   但這個觀念究竟是從哪裡來的？   從諾貝爾得主的一本書開始 曾兩度獲得諾貝爾獎的美國化學家Linus Pauling在1970年出版了一本探討維生素C與感冒的書。這本書普遍被認為是當時維生素C銷售量大幅增加的主要原因之一，而這股趨勢一直延續至今。   在書中，Pauling主張人們應攝取高劑量的維生素C，每天約1,000至2,000毫克，以維持健康，甚至應攝取更多來預防感冒。   據稱，他最初的建議來自一項在瑞士阿爾卑斯山滑雪營進行的兒童安慰劑對照試驗。之後，他又分析了另外四項在他的主張提出後進行的研究。   然而，他對這些研究的解讀受到廣泛批評，包括數學分析錯誤、過度依賴四項品質不佳的試驗，以及過度強調那項兒童研究的重要性。   大劑量維生素C有效嗎？ 簡而言之：效果並不大。   在Pauling分析的研究之後，多項研究顯示，如果維生素C對感冒確實有影響，其效果也非常有限。即使如此，些微的好處也只在某些特定情況下出現，例如運動員或軍人。   2023年發表的一項研究是一篇統合分析，整合了10項安慰劑對照試驗的結果，探討維生素C對感冒嚴重程度與持續時間的影響。這些試驗總共納入2,736名健康人士，包括成人、兒童及運動員，他們平時每天規律攝取至少1,000毫克的維生素C，而不是等到感冒時才開始服用。   整體而言，研究人員發現，攝取維生素C的人，其嚴重感冒症狀減少了15%，這項結果是以「需要待在室內的天數」來表示，而研究作者也承認這是研究的一項限制。至於輕微症狀持續多久，維生素C則沒有影響。   2013年的一篇統合分析則發現，一般民眾每天攝取較低劑量的維生素C(約200毫克)，並不會降低罹患感冒的次數。不過，運動員和軍人的感冒次數減少。   與另一項研究類似，規律補充維生素C，可使兒童和成人的感冒症狀嚴重程度降低約8%至14%。但是，在感冒症狀開始出現時才服用維生素C，並沒有幫助。   因此，從這兩篇統合分析來看，Pauling最初的建議被過度強調了。目前沒有證據顯示維生素C能降低一般人感染感冒的風險。   有一些證據顯示，維生素C可以縮短嚴重感冒症狀持續的時間，但平均只有約10%。例如，如果感冒的嚴重症狀持續5天，可能縮短約12小時；如果嚴重症狀只持續24小時，則可能縮短約2個半小時。   而且，等到出現症狀才開始服用維生素C並沒有作用。必須平時就規律攝取，甚至在生病之前就開始補充。   多少維生素C才算過量？ Pauling建議每天攝取約1,000至2,000毫克維生素C來維持健康，這已經接近目前認為安全攝取量的上限。   澳洲目前並未為維生素C設定明確的最高攝取量，原因是相關證據仍不確定。不過，相關指南參考其他專家的建議，認為成人每天不應攝取超過1,000毫克。   在美國，成人維生素C的可耐受最高攝取量則是每天2,000毫克。   Pauling的建議也遠高於澳洲及其他國家所訂定的每日建議攝取量。澳洲19歲以上成人的每日建議攝取量為45毫克。   這相當於半顆柳橙、3至4小朵煮熟的綠花椰菜，或約三分之一杯柳橙汁所含的維生素C。   那我該怎麼做？ 長期每天攝取高劑量維生素C(超過1,000毫克)，可能增加不良反應的風險，例如： * 腸胃不適，包括腹瀉、噁心、胃痙攣及腹脹。 * 草酸排泄量增加，可能導致腎結石。 * 鐵吸收增加，對於患有未被診斷出的血色病(haemochromatosis)患者，可能造成組織損傷。血色病是一種遺傳性疾病，患者會從食物中吸收過多的鐵。 * 與放射治療、化學治療及降膽固醇的他汀類藥物產生交互作用。   如果你認為自己需要補充維生素C，建議先與家庭醫師討論。每日攝取量應限制在1,000毫克以下，同時留意可能出現的副作用。       編譯來源：The Conversation(2026.08.17)      

一項最新研究指出，在幼兒時期，甚至胎兒時期減少糖分攝取，可能有助於在數十年後降低失智症風險。   研究人員指出，經歷第二次世界大戰期間糖配給制度的兒童，相較於糖配給結束後出生的人，在老年時罹患失智症的風險最高降低23%。   研究第一作者、香港科技大學研究員Jiazhen Zheng表示：「我們的研究結果顯示，在生命最早期限制糖分攝取，可能對大腦健康帶來長期益處。」   Zheng表示：「這些結果凸顯了生命早期營養，在數十年後降低失智症風險方面的重要性。」   胎兒至2歲期間糖攝取較少，失智延後近3年 在這項研究中，研究人員追蹤了近6萬5,000名英國居民，他們出生於第二次世界大戰糖配給制度實施前後。   研究團隊指出，直到1953年之後，糖才再次在英國廣泛供應。   研究結果顯示，在出生前至1歲期間經歷糖配給的人，失智症風險降低21%；而在出生前至2歲期間經歷糖配給的人，失智症風險則降低23%。   研究人員並發現，生命早期糖分攝取較少的人，失智症發生時間平均延後將近3年。   腦部影像顯示，生命早期接觸較少糖分的人，灰質總體積較大，且白質疤痕(反映腦組織受損的指標)較少。   Zheng表示：「在懷孕期間及嬰兒期限制添加糖攝取，可能是家庭與社區可採取的一項有益措施。然而，仍需要進一步研究，以更深入了解生命早期糖分暴露如何影響失智症風險，並作為制定公共衛生策略的依據。」   此研究在7月29日發表於《Neurology》期刊       編譯來源：HealthDay(2026.07.30)、Neurology(2026.07.29)      

談到減重，計算熱量看似簡單，實際情況卻複雜得多。   各式減肥法層出不窮，但核心說法大同小異：只要攝取的熱量少於消耗的熱量，體重就會下降。   原則上這是對的，計算熱量確實可以幫助管理體重。但前提是，你得先弄清楚那些數字究竟代表什麼。而這套看似簡單的加減法，實際上複雜程度堪比愛因斯坦的相對論。   這是因為影響身體如何處理(甚至是否能處理)熱量的因素相當複雜。研究發現，飲食的「品質」和「數量」同樣重要，甚至可能更重要。   Tufts University 的「食物即醫療」研究所主任、心臟科醫師Dariush Mozaffarian指出，不同食物對大腦、肝臟、脂肪細胞、肌肉功能、胰臟，以及所有與代謝和體重相關的器官，會產生截然不同的影響。   卡路里是用來衡量身體能從碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲取多少能量的單位。聽起來很簡單，但最近一起訴訟案，讓「計算卡路里」的複雜性成為大眾焦點：該訴訟指控 David蛋白棒的製造商，其產品標示的熱量與脂肪含量與實際不符(該訴訟已撤回)。   這項指控是根據「彈卡計法」(bomb calorimetry)的分析結果，這種方法透過燃燒食物、計算釋放的熱量來測定卡路里，會將所有「潛在」熱量都算進去。但人體並不是一座燃燒爐，代謝食物的方式複雜得多，也不會同樣利用所有熱量。該公司標示的數字，和多數食品標示一樣，只計算身體「實際能利用」的熱量。嚴格說來，兩種算法都沒有錯，但從飲食角度來看，後者才有意義。   波士頓兒童醫院內分泌科醫師暨研究員David Ludwig表示，就算把木屑放進彈卡計，測得的數值約為每公克4大卡；如果你是白蟻，你確實能從中獲得熱量，但人類不行。   標示上的數字為什麼不準？ 多數營養標示的熱量，反映的是身體「可能代謝」的總量，而不是燃燒速率。但這些標示仍可能造成誤導。由於法規允許四捨五入，實際誤差可能高達20%。此外，食材是否容易消化、是否經過烹調及烹調方式、加工程度、加工方式的差異，甚至每個人自身的基因，都會影響身體是否、以及如何利用攝取的熱量。而這些還只是問題的開端。   身體會依據能量需求，決定要燃燒或儲存攝取的熱量，但熱量來自哪一類食物也同樣關鍵。路德維希指出，白麵包、義大利麵和糖等高升糖指數食物，容易轉化為可用能量，也會促使身體傾向儲存熱量。   相較之下，某些豆類、全穀物與種子所含的「抗性澱粉」，較不易轉化為可用能量，也不會引發相同的儲存反應。這類食物也較難被消化，因此人體實際吸收的熱量會低於標示上的總量。   Ludwig提出一個對比：喝下8盎司含糖飲料(100大卡)，照理說應該比吃1盎司堅果(200大卡)更有利於控制體重，對吧？但實際情況正好相反。含糖飲料的熱量雖然比較低，卻會讓身體更傾向儲存脂肪，也讓人很快又感到飢餓。   而飢餓感當然會讓你吃下更多熱量。   烹調、成熟度、加工方式與基因差異，同樣影響熱量吸收 烹調方式與食物成熟度也會影響人體實際吸收的熱量。熟食中的熱量比生食更容易被吸收；而未成熟的農產品(例如香蕉)中的熱量則較難吸收。這意味著，一根「中型香蕉」標示的105大卡，實際能吸收多少，取決於它的成熟程度。   加工方式同樣會影響熱量吸收，連只是把食物磨碎都會造成差異。   Ludwig舉例，從整顆杏仁的熱量吸收率，明顯低於杏仁醬；光是把杏仁磨成杏仁醬，就會改變身體對這些熱量的吸收程度。   超加工食品則帶來另一個問題。Mozaffarian指出，研究發現，攝取大量超加工食品，人體休息時消耗的熱量會減少。換句話說，吃進的熱量有更多會被儲存在體內。   此外，每個人處理熱量的方式也不同。哈佛醫學院肥胖症專家Fatima Cody Stanford 醫師表示，基因會讓不同人的身體以不同方式處理熱量；就連一晚沒睡好，都可能改變身體處理熱量的方式。因此，同一個人在不同日子吃下相同的食物，實際吸收的熱量也可能不同。   那麼，想控制體重的人該怎麼辦？Ludwig表示，熱量數字仍可作為粗略參考；如果沒有這些數字，許多人可能更難做出健康選擇，或判斷適當的份量。   應重視「飲食品質」，而非只看「熱量數字」 現有證據顯示，人們應該把重心放在「飲食品質」，而不僅僅是「熱量數字」。應避免超加工食品，尤其是精製澱粉，並以原型或低度加工食物為飲食核心，多攝取富含纖維的植物性食材。   Ludwig 總結道：我們需要用更細緻、更成熟的方式來理解「熱量」，而不能只看包裝上的數字；包裝上的數字甚至可能弊大於利，因為它會誤導大眾，讓人誤以為減重只是一道單純的「記帳」問題。       編譯來源：J.M. HIRSCH(2026.07.11)      

鳳梨曾經是奢華和財富的象徵，如今在超市裡已和紅蘿蔔、馬鈴薯一樣常見。臺灣沒有原生種的鳳梨，現有的鳳梨都是外來種，包括所謂「土鳳梨」在內，但擁有全世界最多的鳳梨品種(如金鑽鳳梨、芒果鳳梨等)。因其香氣濃郁、甜度高且肉質細緻，非常受國人歡迎。國內消費每年約30萬噸以上。   《低食慾食譜》作者Rob Hobson營養師表示，鳳梨是維生素C的重要來源，有助於免疫功能與皮膚健康，同時富含錳，可支持能量代謝、傷口癒合、新陳代謝及骨骼健康。   鳳梨真的有那麼健康嗎？ 每80公克鳳梨約含33大卡熱量、0.3公克蛋白質、0.2公克脂肪、8.1公克碳水化合物、1.3公克膳食纖維、128毫克鉀、10毫克維生素C，以及約8公克糖分，接近英國國民保健署(NHS)建議每日30公克游離糖攝取量的三分之一。   無論新鮮或罐頭鳳梨，每80公克都可算作每日「五蔬果」的一份；若選擇罐頭，建議挑選無添加糖或浸泡於果汁中的產品，而非糖漿。150毫升無糖鳳梨汁也可算一份蔬果，但游離糖含量較高，仍應適量飲用。   Rob Hobson指出，新鮮鳳梨含有維生素C及鳳梨酵素(bromelain)，後者主要存在於鳳梨莖部、其次是果心及果皮。它具有幫助消化及抗發炎的潛力。冷凍鳳梨通常在採收後迅速冷凍，可保留大部分營養，也方便保存、減少食物浪費；罐頭鳳梨仍保有部分纖維與維生素C，但加工過程可能流失部分營養。直接食用鳳梨果肉也比喝果汁能攝取更多天然膳食纖維，雖然每80公克僅約含1公克纖維，距離NHS建議每日30公克仍有一段差距。鳳梨還含有天然酚類化合物，具有抗氧化、抗發炎及抗菌作用。   鳳梨酵素的健康效益已受到許多研究關注。   2023年一篇統整53項研究的回顧分析發現，鳳梨酵素有助於改善鼻竇炎，也因抗發炎作用可減輕疼痛，但並未證實對心血管疾病有效。然而，這些研究使用的是鳳梨酵素補充品，而非直接食用鳳梨。由於鳳梨酵素主要集中在纖維較粗、較少食用的中心部位，因此一般食用果肉難以攝取研究中的劑量。至於鳳梨是否能改善健康人的消化功能，目前科學證據仍相當有限。   吃鳳梨能提升免疫力嗎？ 鳳梨最大的健康優勢之一是維生素C。Rob Hobson表示，雖然沒有任何單一食物能大幅提升免疫力，但維生素C可幫助免疫細胞正常運作，協助身體抵抗感染。   2014年一項為期9週、針對學童的研究發現，每天食用140公克或280公克罐頭鳳梨的孩童，感染病毒或細菌的風險均低於未食用者，其中每天攝取280公克者，體內負責抵抗感染的白血球數量更增加4倍。除了維生素C之外，鳳梨酵素也被認為可能有助於免疫調節。   吃鳳梨可以讓皮膚變好嗎？ 在皮膚保養方面，部分研究認為鳳梨中的維生素C有助於膠原蛋白生成，並保護皮膚細胞免受氧化傷害，但Rob Hobson強調，吃鳳梨並不會讓膚況立即改善，不能取代日常保養。   為什麼有些人吃鳳梨嘴巴會發麻？ 不少人在吃鳳梨時會感到嘴巴或舌頭刺痛、發麻。專家表示，這是因為鳳梨酵素會分解蛋白質，加上水果本身的天然酸性刺激口腔表面所致，只要不是對鳳梨過敏，通常無須擔心。   鳳梨適合所有人嗎？ 整體而言，除非對鳳梨過敏，大多數人都可將鳳梨作為均衡飲食的一部分。不過，食用過量可能引起腸胃不適，未成熟鳳梨則可能造成腹瀉及口腔、喉嚨刺激；其天然酸性也可能加重胃食道逆流症狀。此外，正在服用抗凝血藥物的人應特別留意，大量攝取鳳梨酵素可能影響凝血功能，增加出血風險。       編譯來源：Daily Mail(2026.06.10)      

如果你是右撇子，為什麼寫字、投擲或使用工具等日常動作，右手總是比左手靈巧許多？而左撇子則是左手更靈巧？   一項新研究指出，慣用手是「後天養成」而非「先天決定」，是練習決定了你是左撇子還是右撇子。   研究人員於6月30日在《美國國家科學院院刊》(PNAS)發表報告指出，並沒有大腦天生偏向某一側、進而決定一個人是左撇子或右撇子的機制。   研究人員表示，慣用手之所以更靈巧，單純是因為得到了更多練習機會。   這項新發現挑戰了一個存在數十年的假說。該假說認為，每個人的大腦都有一側佔主導地位，而這使得該側大腦天生更擅長控制動作。   首席研究員、加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院神經病學助理教授Dr. Ahmet Arac在新聞稿中表示：「慣用手之所以更靈活，並不是因為某側大腦天生就比較擅長控制動作，而是因為我們一輩子都在練習使用工具和寫字所需的那些特定、複雜的動作。」   研究人員指出，過去的研究顯示，肢體側邊偏好在胎兒時期便已形成，並可預測出生後哪一側會成為慣用手。這也促成了一種理論：人的大腦半球具有特殊的內建能力，使其更擅長精細動作控制。   測驗慣用與非慣用手臂間的技能差距 為了驗證這項假說，研究人員設計了一系列實驗，測試受試者慣用手臂與非慣用手臂間的技能差距。   研究團隊利用動作捕捉攝影機，追蹤健康成年人在三種不同情境下伸手觸碰三個目標時的三種手臂動作——分別是一般伸手、佩戴四磅重的手腕負重伸手，以及在前臂上綁一根的輕質木枝書寫。   在單純伸手的動作中，受試者的慣用手臂與非慣用手臂表現大致相同。即使增加負重，兩側手臂的表現依然相近。   但當加上木棒——這需要更高的控制力與精確度，慣用手臂的表現便明顯優於另一側。   第二項實驗要求受試者先分別用左右手拿筆書寫字母與數字，接著再將筆綁在手肘上書寫。   當用手肘書寫時，慣用手的優勢完全消失了。正如預期，雙肘的書寫能力都很差。   Arac表示：「一旦透過改用手肘這種從未做過該動作的身體部位，把『練習』這個因素拿掉，原本的優勢就消失了。」   研究人員指出，經過練習後，兩側手肘的進步幅度相同，而且都比非慣用手先前的表現還要好。   研究人員表示，這些結果或許能為協助中風患者及腦損傷患者重新學習動作技能提供新的方向，也有助於人們更深入理解大腦是如何學習與處理精細動作的。       編譯來源：Dennis Thompson(2026.07.02)、PNAS(2026.06.30)      

沒有什麼比一大塊多汁的西瓜更能代表夏天，如果能在海邊享用就更完美了。   西瓜至今已有5000年的食用歷史，西瓜不只甜美爽口、口感清脆，補水效果也相當出色。就像芹菜和黃瓜一樣，西瓜常被歸類為「高含水量」食物,其含水量高達92%左右，是補充水分的美味佳品，不過，目前並沒有強而有力的研究證明西瓜的補水效果勝過喝水。   一杯切塊西瓜(約152克，約等於一片西瓜)熱量只有46大卡和9克糖分，是滿足甜食慾望時相對健康的選擇。   西瓜果肉富含茄紅素(Lycopene)，這種抗氧化劑是賦予西瓜紅色的天然色素，同樣存在於番茄和粉紅葡萄柚等食物中。   並且每份西瓜的茄紅素含量比其他任何新鮮蔬果都高。茄紅素已被證實有助於降低發炎反應、改善心臟健康。   此外，西瓜含有維生素A、維生素C有助於增強免疫系統，維持皮膚健康和視力。西瓜還含有鉀，鉀是一種參與肌肉功能和體液平衡的礦物質。   西瓜能預防癌症嗎？ 一杯切塊西瓜約含12克碳水化合物，幾乎不含脂肪或鹽分，茄紅素含量大約在7毫克至11毫克間。   茄紅素具有抗氧化作用，能幫助中和體的「自由基」(Free Radicals)的不穩定分子。人體本身會產生自由基，而吸菸、空氣污染、紫外線照射等因素都會讓自由基量上升。   自由基過量，就會細胞膜、血管壁等，使人體產生老化疾病。   部分研究顯示，攝取較多的茄紅素與較低的前列腺癌風險有關。然而，這些研究結果並不一致，也無法證明茄紅素本身能夠預防攝護腺癌。   「目前有研究在探討茄紅素是否能降低包括攝護腺癌等某些癌症的風險，但尚未有明確結論」   西瓜對血壓有幫助嗎? 一杯西瓜含有數百毫克的L-瓜氨酸(L-citrulline)，這是一種人體用來製造一氧化氮的胺基酸。   一氧化氮有助於血管放鬆和擴張，從而促進血液循環，並可能有助於調節血壓。   目前大多數研究評估的是L-瓜氨酸補充劑，其劑量遠高於單靠吃西瓜所能攝取的量。   最近一項對先前研究的回顧發現，每天攝取5毫克至30毫克番茄紅素(相當於一大份西瓜或一兩顆番茄)與心血管危險因子(尤其是血壓)的輕微改善有關。   然而，這些發現主要與番茄和茄紅素補充劑有關，因此並不能證明食用西瓜會產生同樣效果。   西瓜有助於減重嗎？ 一些研究指出，以西瓜取代營養價值較低的零食可以幫助人們增加飽足感，並有助於體重管理。   2019 年一項小型研究追蹤了33名超重或肥胖的成年人。   參與者報告稱，食用西瓜後飢餓感降低、飽足感增強。在食用西瓜期間，他們的體重、身體質量指數和收縮壓也都出現小幅下降。   不過這項研究規模較小，並不能直接證明西瓜能幫助減重。其好處可能部分源自於西瓜取代了熱量更高、飽足感較低的零食。   另一項2023年10至17歲的青少年的研究也凸顯了西瓜的減肥功效。 結果發現，飲用西瓜汁可輕微改善體脂與整體體重。   西瓜要整顆吃還是打成汁比較好？ 路易斯安那州立大學的一項小型18名健康的年輕成年人研究調查了西瓜汁是否能在血糖暫時升高期間幫助保護血管功能。   結果顯示，西瓜汁有助於減輕血糖升高引起的血管功能暫時性下降，並影響心率變異性指標。然而，這項研究規模較小，還需要更多研究才能得出確切結論。   專家認為，吃一片西瓜通常比喝一杯西瓜汁更好：因為它比西瓜汁更有飽足感，保留了更多纖維，但因為西瓜被榨成汁時，天然存在的糖分也會被歸類為『游離糖』(free sugar)，這類糖缺乏營養價值，並且過量攝取可能導致肥胖，在飲食中應加以限制。   哪些人不適合食用西瓜？ 西瓜不太可能與藥物產生嚴重交互作用，但大量食用可能會增強降血壓藥物、硝酸鹽類藥物、治療勃起功能障礙藥物或保鉀利尿劑的藥效。   這可能導致低血壓，或者對於服用螺內酯(spironolactone)等藥物的人來說，可能導致血鉀濃度升高。   雖然西瓜可以是糖尿病友善飲食的一部分，但由於它本身含糖，所以份量很重要。   同樣，西瓜含有果糖；因此，腸躁症(IBS)患者如果發現食用西瓜會誘發症狀，則應注意食用量。   此外，對西瓜過敏的人當然應該避免食用。       編譯來源：Emma Gritt, Associate Health Editor(2026.06.17)