生活飲食

許多主流健身建議長期以男性研究為基礎，近期則有越來越多聲音質疑，女性是否應採取不同於男性的運動模式，尤其在40歲後、更年期前後，是否需要減少有氧、增加重訓，引發運動科學界激烈辯論。   運動生理學家Stacy Sims提出「女性不是縮小版男性(Women are not small men)」觀點後，在社群與Podcast迅速受到關注。她主張，女性因肌肉結構、代謝與荷爾蒙變化不同，40歲後應優先進行重訓與「極化式有氧(polarised cardio)」。   所謂極化式有氧，指的是高強度衝刺間歇訓練或低強度步行，中等強度有氧則應減少。她認為，更年期前期荷爾蒙波動會影響肌肉與骨骼健康，若持續大量進行傳統有氧運動，可能增加「瘦胖子(skinny fat)」風險，即肌肉量不足、脂肪滲入肌肉組織，同時骨質變脆弱。   研究中的性別落差 支持女性專屬運動建議者指出，目前運動科學研究確實存在明顯性別缺口。   2023年《英國醫學雜誌》社論指出，女性在運動研究中代表性不足，在運動表現、心血管健康、肌肉骨骼健康、產後生理與哺乳研究等領域，都存在明顯知識缺口。   一項研究則發現，運動心理學研究過度聚焦男性；另有論文指出，僅6%至9%的知名運動科學研究專門針對女性運動員。   這樣的研究落差，也促成近年大量女性專屬健身觀念興起，例如「週期同步訓練(cycle-syncing)」，主張女性應依月經週期調整運動內容，例如排卵期進行高強度訓練、經期則採較溫和伸展運動。不過，目前相關科學證據仍有限。   目前多數健身建議都是根據男性數據直接套用至女性，是否應強調男女性的生理差異，專家看法不一。   女性健身教練Elizabeth Davies則指出，社群媒體上充斥大量「女性某年齡必須如何訓練」的說法，但許多缺乏足夠證據支持，過於複雜的規則反而可能增加女性運動門檻。   證據到底怎麼說？ 目前官方運動建議並未區分男女。   英國政府建議，19至64歲成人每週應進行150分鐘中等強度運動(如快走)，或75分鐘高強度運動(如跑步)，並至少進行兩次肌力訓練。   重訓屬於肌力訓練，但瑜伽、皮拉提斯、園藝、搬運重物與照顧孩子等活動，同樣也能達到肌力訓練效果。   專家指出，在多數人運動量仍不足的情況下，過度糾結「最佳訓練方式」可能並非首要問題。   對已有規律運動習慣者，目前普遍建議仍以「漸進超負荷(progressive overload)」為核心，也就是逐步增加訓練強度、頻率、時間或訓練量。   對於「40歲後應減少中等強度有氧」的說法，部分專家則持保留態度。   Beversdorf表示，中等強度有氧擁有相當穩定且大量的健康證據支持。2022年一項追蹤超過10萬名成年人、長達30年的大型研究發現，高程度中等身體活動者，死於心血管疾病的風險最高可降低38%。   至於重訓部分，Davies指出，大重量訓練確實能有效增加力量與肌肉量，但研究同樣顯示，即使使用較輕重量，只要訓練接近力竭，也能達到增肌與增強力量效果。   40歲以上女性真的需要特殊訊息嗎？ 支持女性專屬運動建議者認為，由於女性長期在研究中被忽視，官方建議本就可能尚未反映完整女性需求。   Sims表示，她的建議來自針對老化與性別差異的隨機對照試驗，目的是幫助女性在年齡增長後維持肌肉、骨骼與心理健康，而非盲目套用男性數據。   不過，反對者則認為，即使女性生理存在差異，也不代表所有40歲以上女性都需要同一套運動處方。   Davies提出「自我調節(autoregulation)」概念，主張應依個人身體狀況、睡眠、疲勞程度與生活壓力調整訓練內容，而非強調固定模式。   專家也指出，近年強調女性重訓的重要性，某種程度上與過去社會文化長期將「瘦」視為女性理想身材有關。過去女性經常被告知，重量訓練會讓身體「過於壯碩」，導致許多人長期忽略肌力訓練的重要性。   因此，近年女性健身觀念逐漸從「減重與變瘦」，轉向「增加力量與功能性」，也讓越來越多女性開始接觸重訓。   不過，多位專家仍強調，目前並無足夠證據支持女性40歲後應全面放棄跑步、瑜伽或中等強度有氧運動。與其追求複雜且高度限制性的規則，更重要的仍是找到可長期持續、符合個人目標與生活型態的運動方式。       編譯來源：The Guardian(2026.05.07)、British Medical Journal(2023.05.09)      

數十年來，多項研究皆顯示飲用咖啡與延長壽命、降低慢性病風險有關，但其背後的具體生理機制始終不明。現在，德州農工大學的一項新研究指出，咖啡中的化合物能活化體內一種名為「NR4A1」的蛋白質受體。該受體在抗老、壓力反應及疾病預防中的作用，正日益受到科學界重視。   這項研究，首度揭示了咖啡與該受體間的直接關聯，為咖啡對健康的廣泛益處提供了一個科學解釋。   關鍵受體：老化與疾病的守門員 NR4A1屬於核受體家族，負責調節基因活性以應對體內的壓力與損傷。在先前的研究中，該大學講座教授Safe教授及其團隊將NR4A1描述為一種「營養感測器」，它能與飲食中的化合物產生反應，並在人體老化過程中發揮維持健康的作用。   研究顯示，NR4A1參與多種生物過程，包括發炎控制、代謝調節與組織修復，這些都與癌症、神經退化性疾病及代謝紊亂等高齡化疾病息息相關。   連結咖啡與生物機制 雖然咖啡長期以來被認為能降低阿茲海默症、帕金森氏症及代謝性疾病的風險，但過去大多屬於觀察性研究。Safe的團隊假設咖啡的益處可能與NR4A1有關，並透過實驗驗證了這點。   研究發現，咖啡中的多種化合物—特別是多羥基化合物(POLYHYDROXY COMPOUNDS)與多酚(POLYPHENOLS)(如咖啡酸)能減少細胞損傷，並在實驗室模型中減緩癌細胞生長。而這些化合物也能與NR4A1受體結合並影響其活性。如果NR4A1被移除，咖啡的保護作用便隨之消失，這進一步證實該受體在介導咖啡功效中扮演核心角色。   超越咖啡因 儘管咖啡因是咖啡最著名的成分，也能與受體結合，但研究顯示它可能不是健康益處的主要來源。反而是，那些也存在於蔬果中的天然化合物─多羥基酸與多酚類─發揮了更大作用。   這也合理解釋了為什麼在大型流行病學研究中，一般咖啡與無咖啡因咖啡在健康益處上表現得非常相似。   複雜但充滿希望的醫療前景 儘管發現了這條路徑，Safe教授強調咖啡的影響極其複雜，不限於單一途徑。他表示：「這涉及許多受體與機制，我們證實的只是其中一條重要通路。」   目前的實驗主要聚焦於作用機制(MECHANISTIC STUDY)，旨在探討生物過程如何運作，而非直接證明在人類身上的因果關係。Safe教授認為：「還有很多研究工作要完成。我們建立了連結，但仍需深入了解這個連結的重要性。」   這項發現也為未來的治療研發提供了靈感。Safe的團隊正嘗試開發比天然飲食化合物更有效、能精準標靶該受體的人造化合物，目標是研發癌症及其他疾病的新療法。   給咖啡飲用者的啟示 目前這項研究尚未改變現行的咖啡飲用建議，畢竟個人體質對咖啡的反應因人而異。然而，它確實為科學界長久以來的疑問提供了一個更清晰的答案。   Safe教授總結道：「咖啡是一種成分極其複雜、效力強大的化合物組合。這項研究有助於解釋其功效—它不再只是一個觀察到的現象，而是有著明確的科學機制在背後支持。」   這項發表於《營養素》期刊。       編譯來源：EurekAlert (2026.04.29)、Nutrients(2026.03.10)      

英國一項禁止2008年之後出生者購買菸草的法案，已完成國會審議程序。部長們希望這項即將於下週成為法律的《菸草與電子煙法案》，能夠打造「無菸世代」。這是繼馬爾地夫之後，第二個做同樣禁令的國家。   根據該法案，凡於2009年1月1日或之後出生的人，將永遠無法在英國合法購買菸草產品，目的是拯救生命並減輕國民保健署(NHS)的負擔。   該法案將在下週獲得王室批准後正式成為法律。其立法歷程始於2024年11月5日提出，並於週二完成，當時上議院通過了下議院議員所作的修正案。   部長們希望，這項措施最終能全面終止菸草產品的銷售，並打破成癮的惡性循環及其帶來的不利影響。   吸菸每年在英格蘭造成40萬人次住院與6萬4千人死亡，並使NHS每年為與菸草相關的疾病(如癌症與心臟病)支出30億英鎊。據估計，其對社會造成的總成本每年約為213億至276億英鎊，主要來自生產力損失。   英國衛生大臣Wes Streeting表示：「這是國家健康的重要歷史時刻，《菸草與電子煙法案》走完了在國會的審議歷程。」   「英國的孩子將成為第一代無菸世代，免於一生的成癮與傷害。」   「預防勝於治療。這項改革將拯救生命、減輕NHS壓力，並打造更健康的英國。」   公共健康轉折點：擴大禁菸與電子煙管制 該立法也將賦予部長權力，加強現行公共場所禁菸規定，並將其擴展至兒童遊樂場以及學校與醫院外部區域。   反吸菸與健康行動組織(Action on Smoking and Health)執行長Hazel Cheeseman表示：「這是公共健康決定性的轉折點。吸菸及其帶來的毀滅性傷害的終結，已不再是不確定的，而是不可避免的。現在的重點在於我們能多快實現這一目標。」   「在過去半個世紀中，吸菸在英國奪走了數百萬條生命，留下可預防的痛苦與損失。終結其危害，是留給後代的長遠禮物，所有家庭現在都可以安心，讓孩子在沒有菸害的環境中成長。」   英國氣喘與肺部組織(Asthma and Lung UK)執行長Sarah Sleet表示：「這項具有里程碑意義的立法將改變國民健康。無菸的未來意味著菸草產業將無法再對下一代的肺部造成破壞。」   該措施也將禁止電子煙與尼古丁產品以吸引兒童的方式進行品牌化、推廣與廣告宣傳，以防止他們對尼古丁上癮。   然而，一些電子煙企業表示，該立法可能會促使原本已改用電子煙的戒菸者重新回到使用菸草。   電子煙零售商VPZ的Richard Begg表示：「過度嚴格的措施，特別是在口味與產品供應方面，可能會無意間讓前吸菸者重新回到菸草，或轉向未受監管的市場。」   電子煙倡議團體We Vape創辦人Mark Oates表示：「政府保護電子煙至關重要，這仍是促使成年吸菸者轉向較低危害替代品的最有效誘因。」       編譯來源：The Guardian(2026.04.21) 延伸閱讀：馬爾地夫成為全球首個對整個世代禁煙世代的國家(2025.11.21)      

一般的認為，男性在體育運動中具有優勢。因此，也認為跨性別女性在運動中也較具有優勢，引發跨性別女性參與女子賽事公平性的質疑。然而，這樣的想法證據在哪裡呢？   男性在體育運動中具有優勢的證據？ 數十年來的生理學研究表明，男性平均而言比女性擁有更大的心臟、更有效率的肺功能和更大的肌肉質量。   任何特徵都存在分佈廣泛且相互重疊的情況—例如，有身材高挑的女性，也有身材矮小的男性。然而，平均而言，男性比女性體型更大、力量更強，這一點毋庸置疑。   最新證據表明，這些差異只是冰山一角。我們兩萬多個基因中，幾乎全部不在Y染色體上，而且兩性共有。但2017年的一項研究表明，我們兩萬多個基因中近三分之一在男性和女性體內的表現方式不同。這種差異不僅體現在生殖組織中，也體現在心臟、肺、大腦─幾乎所有器官。猴子身上也存在著同樣的性別差異，而且在出生前就已經顯現出來。   在三種肌肉細胞中，有2100個基因在男性和女性中發揮不同的作用。因此，性別差異遠比我們之前所認識到的要深刻得多。   傳統上，這些差異被歸因於雄性激素對發育各個階段(從胚胎期到童年期，尤其是青春期)的強大影響。   但對基因改造性染色體的小鼠進行的實驗表明，生理學的許多基本方面(如脂肪和能量代謝)與SRY或激素無關，而是與X染色體的數量有關。   Y染色體帶來的持續健康益處可以從男性隨著年齡增長在某些細胞中失去Y染色體所帶來的負面影響中看出。   因此，男女在各個組織的功能上都存在著很大的差異，而這並非完全是由荷爾蒙造成的。   跨性別者在運動中具有優勢的證據？ 這一點遠不明確。   從男性轉變為女性需要進行荷爾蒙替代療法。這意味著抑制雄性激素並服用雌激素，雌激素在女性體內活性更高。   這會顯著改變身體。服用雌激素的跨性別女性會發展出乳房，體脂肪會增加，肌肉量會減少。她的睪丸也會萎縮。   跨性別女孩在進入男性青春期之前也可以服用青春期阻斷劑。這些藥物可以阻止身體產生大量雄性激素，從而避免不可逆的生理變化。   因此，跨性別女性運動員是否比順性別女性運動員具有身體優勢的問題，歸根結底在於了解青春期之前和期間器官生長和功能方面發生的不可逆轉的性別差異，以及任何可能影響相關組織功能的持續性非荷爾蒙差異。   這方面的證據相互矛盾，而且會因變性時間和方式的不同而有所差異。一些研究表明，在各項體能指標上存在顯著差異，而另一些研究則沒有發現這種差異。一般認為，跨性別女性平均而言四肢較長、握力較強、肌肉量較大。但兩年後，她們的心肺功能與順性別女性相似。   我們沒有關於跨性別女性運動員基因活性的數據，因此有些問題我們無法回答。她們肌肉細胞中的2100個基因是否會恢復到女性的活性模式？Y染色體上的其他基因是否會保護她們的心臟和腎臟功能？缺少第二個X染色體是否會改善她們的脂肪和能量代謝？   公平競爭的環境在哪裡？ 那麼，國際奧委會對跨性別運動員的禁令該何去何從？我們需要更多數據嗎？我們需要改變我們的想法嗎？   我們預期更多的數據會證實，經歷過男性青春期的跨性別女性，平均而言，在器官大小和功能方面確實具有一些優勢，這些優勢無法透過荷爾蒙療法逆轉，或與荷爾蒙無關。即使變性發生在青春期之前，早期胚胎中出現的非荷爾蒙效應也可能表現為更細微的表現差異。   這些差異或許很小，但順性別女性可能會認為，在精英運動項目中，這些差異意義重大，因為參賽者只需比其他人快0.01秒就能贏得獎牌。   與許多試圖規範人類行為的嘗試一樣，這項禁令也因人類行為的差異性而失敗。   更複雜的是，即使是順性別運動員，在那些決定他們運動表現的特質方面，也存在著巨大的生理差異。例如，雄激素的差異已經引發了關於禁止高雄激素血症女性參賽以及強制規定激素指數標準的呼聲。   這有點荒謬—難道我們要禁止身材特別高挑的女性打籃球嗎？   參與體育運動對身心健康和社交關係都很重要。有時，它甚至能拯救跨性別女性的生命。   因此，討論其他方案—例如與奧運會同期舉行的公開比賽，或者基於性別以外的因素的分類—仍然至關重要。   但或許我們不得不承認，體育運動中的競爭環境永遠不可能真正公平。精英運動員在許多身體和生理指標上可能都遠遠超過常人。這對我們其他人公平嗎？       編譯來源：The Conversation(2026.04.02)      

3月底，國際奧委會宣布了一項關於保護奧林匹克運動中女子類別的新政策：任何女子組比賽的資格僅限於生理女性，此將要求進行一生一次的SRY基因篩檢來確定運動員是否有資格參加女子比賽。SRY是決定男性性別的基因。   該政策是國際奧委會於2024年9月至2026年3月期間進行審查的結果，將從洛杉磯28屆奧運會開始實施，不具追溯力。   但這項新規則引發了許多問題—為什麼「女性」要這樣定義，是否有證據表明跨性別女性具有優勢，以及體育運動中是否有可能實現「公平競爭」。   什麼是SRY基因檢測 在人類和其他哺乳動物中，SRY基因決定早期胚胎的性別。此基因啟動睪丸的發育及其雄性激素(睪固酮及其衍生物)的產生，從而驅動男性發育。   SRY基因位於Y染色體上。男性有一條X染色體和一條Y染色體，而女性有兩條X染色體。   幾十年來，性別鑑定方法從解剖學檢查發展到使用顯微鏡檢測女性的第二條X染色體或男性的Y染色體。但檢測速度緩慢，而且常誤診患有性染色體變異的運動員。   因此，人們研發出了一種可以直接檢測SRY基因的測試方法。國際奧委會將採用這種測試方法。   但要確定「男性」或「女性」並不像你想像的那麼簡單。SRY基因會活化一個由數十個基因組成的網絡，這些基因會促進睪丸發育或抑制卵巢形成。這些基因中任何一個的變異都可能導致產生攜帶SRY基因的女孩或不攜帶SRY基因的男孩。   事實上，共同發現SRY基因的科學家曾警告說，這種測試會誤診有變異性基因和染色體的運動員。   例如，有些女性的SRY基因處於非活性狀態，無法誘導睪丸發育。另一些女性則擁有典型的SRY基因，睪丸也能產生雄性激素，但她們體內活化雄性激素的分子處於非活性狀態，因此她們的身體無法利用雄性激素。SRY基因檢測會將這些女性誤診為生理男性，因此禁止她們入境。   同樣，有些男性擁有兩條X染色體，但缺乏SRY基因，卻攜帶其他能彌補SRY缺陷的變異基因。根據SRY基因檢測結果，他們將被允許參加奧運女子項目的比賽。   國際奧委會的測試必須考慮到這些差異。       編譯來源：The Conversation(2026.04.02)、IOC(2026.03.26)      

父親們只要陪伴在母親身邊就能得到讚揚，而母親們幾乎做什麼都要被評判。父親們的標準簡直低得可憐。--BY《一個壞媽媽》作者EJ DICKSON   當Ej Dickson從她兒子的幼兒園老師那裡得知她兒子可能學習有困難時，有些人說Dickson做得不夠，而另一些人則說她反應過度。   無論如何，她都是個壞媽媽，Dickson在她的新書《一個壞媽媽：讚美精神錯亂的家庭主婦、舞台父母、網紅媽媽和其他我們又愛又恨的女性》中寫道。   《紐約雜誌》旗下網站The Cut的資深撰稿人Dickson寫道，女性常被告知我們育兒方式不對。大多數時候，這並非事實。但她指出，如果我們內化這些觀念，對我們來說非常不利。她也提到，她的書關注的是流行文化，而非育兒建議。我問她這些觀念從何而來，以及她如何避免被這些觀念影響。   CNN：在我們的文化中，什麼樣的母親才算是壞母親？ Dickson：這個定義非常廣泛，而且是刻意為之。一個糟糕的母親可能過於放縱，也可能不夠放縱。一個糟糕的母親可能穿著過於暴露，也可能過於保守。她可能過度在意自己的外表，也可能不夠在意。實際上，這個詞組可以用來形容任何偏離美國主流文化模式的人。   CNN：你說現在當個壞母親比以往任何時候都容易。為什麼？ Dickson：我認為，參與我們這個社會就像是生活在一個全景監獄。這個想法源自於哲學家 Jeremy Bentham設計的監獄，監獄中央有一個獄警，他可以監視所有牢房，囚犯也可以向外觀察，互相監視。這種被監視和監視的感覺是持續不斷的。它讓你既可以約束自己的行為，也可以約束他人的行為。   我認為對於母親來說尤其如此，她們每天都會感受到被評判和被評判的感覺，而網路則將這種感覺加劇了十倍。   我的工作需要我花很多時間上網，過去幾年我看到的對媽媽們的「羞辱」簡直令人難以置信。有些人威脅要舉報一些“網紅媽媽”，就因為她們的公寓稍微有點亂，或者給孩子吃撒了糖粉的甜甜圈當早餐。就連那些秉持完美育兒理念的「網紅媽媽」，也會因為一些雞毛蒜皮的小事而被人攻擊。   CNN：為什麼我們對父親的評判標準不一樣？ Dickson：我們評斷父親的方式與評斷母親的方式截然不同，因為從歷史上看，我們從未要求父親承擔任何育兒責任，而母親卻要承擔全部責任，包括孩子的成敗。隨著父親們更多地參與育兒和家務勞動中，這種情況有所改變，但社會對父親的期望並沒有真正隨之改變。父親們只要陪伴孩子就能得到讚揚，而母親們幾乎做什麼都要被評斷。對父親的要求簡直低得可憐。   CNN：什麼是密集式育兒？你認為它為什麼對媽媽和孩子不好？ Dickson：我認為這叫做「直升機式育兒」：過度干預孩子各方面的成長，從給孩子吃什麼到看螢幕的時間，從和誰玩到如何度過每一分鐘，事無鉅細都要管。這種對教養方式過度干涉的做法可能會造成傷害，因為孩子是獨立的個體，成長過程中難免會犯錯。我認為，過度介入式的教養方式恰恰剝奪了孩子犯錯的空間。   母親的焦慮和憂鬱發生率極高，我覺得原因顯而易見。隨著育兒壓力越來越大，母親們對自己要求越來越高，希望更多地參與孩子的生活中，當然她們會更容易感到憂鬱和焦慮，因為這些標準是不可能達到的。   我住在布魯克林，在這裡我看到很多母親在採用這種育兒方式時給自己施加了巨大的壓力。這完全剝奪了為人父母的樂趣和成就感。而對我來說，這樣會失去為人母的意義。   CNN：你自己是如何消除為人母的罪惡感的？ Dickson：身為母親，我常常思考自己是否能兼顧一切，是否應該辭職在家照顧孩子，以及我的孩子是否會因為我工作而受到影響。我認為這種內疚和壓力是很多職業母親都會經歷的。   在研究這本書的過程中，我發現，事實上，在人類歷史的大部分時間裡，母親們都在家外工作。直到二戰結束，男性奔赴戰場，女性體驗獨立自主的生活後，社會上才開始出現一股將她們「趕回」家庭的浪潮。正是這股浪潮，迫使女性待在家中撫養孩子，而不是追求獨立的職業。了解這現象的由來，對我理解週二下午兩點放學後不去參加會議這件事非常有幫助，也減輕了我內心深處的愧疚感。   CNN：您指出，人們傾向於透過子女是否接受良好教育或擁有好工作等指標來判斷一個人是否是「好」父母，但這些並不是正確的標準。為什麼？ Dickson：我覺得這太愚蠢了。當然，為人父母是世界上最難的工作，但目標很簡單：愛、支持和養育你的孩子，無論他們的興趣是什麼，或將來想成為什麼樣的人。感覺2026年的育兒方式把一件非常簡單的事情搞得非常複雜。 在我看來，唯一應該考慮的指標是健康和幸福，尤其是在孩子還小的時候。   CNN：您提到許多媽媽感到不被重視、被忽視，與他人疏離，這使得她們很容易受到不法分子的侵害，例如有人向她們推銷有問題的產品。我們該如何應對這種情況？ Dickson：我認為現在存在著一個龐大的產業，專門利用母親們的不安全感或困境來向她們推銷東西。這真的很噁心。   如果我看到某個廣告的內容與我正在經歷的某個育兒難題有關—比如，我剛剛還在說我需要給孩子們買新短褲，然後我看到了關於短褲的廣告—我會翻個白眼，然後滑過去。   關鍵在於培養辨別力。這個人想向你推銷什麼？他們試圖利用你身上存在的哪些弱點？你真的認為他們提供的東西能夠有效解決你所遇到的問題嗎？   CNN：你說讓孩子看電視，自己玩幾分鐘手機完全沒問題。為什麼？ Dickson：我們所建構的育兒文化是建立在母親焦慮之上的。在我認識的母親中，沒有一個需是要更積極參與育兒，也沒有一個需要承受更多壓力和焦慮。事實上，我認識的每一位母親都能從自己「休息一下」中受益。       編譯來源：CNN(2026.03.26)