運動

現代人工作繁忙，由於工作和生活的壓力，很多人無暇運動。然而缺乏身體活動是全球性問題，被認為是全球第四大死亡風險因子。世界衛生組織(WHO)2020年指南建議每週進行150–300分鐘的中等強度活動或75–150分鐘的高強度活動，這可將全因死亡風險降低20–30%。該指南強調減少久坐行為的重要性，並指出任何強度的身體活動都會帶來顯著的健康益處。   近期，有兩項關於運動習慣的研究，或許可以提供忙碌的人們找到適合自己的運動方式。   只要15分鐘就能改變你的健康 一項新的研究表明，只需要15分鐘並將運動遊戲化就能看到成效。   南澳大學研究人員推出遊戲化的工作場所健康計劃「15分鐘挑戰」。所謂的「15分鐘挑戰」是遊戲化的體育活動，鼓勵團隊協作、追蹤排名並顯示累積鍛鍊。透過友好的競爭來鼓勵和保持隊友的責任感，鼓勵參與者每天完成至少15分鐘的運動。   結果顯示有95%的參與者達到(36%)或超過(59%)身體活動指南。而參與者也回報了健身(14%)、精力(12%)、整體健康(8%)、睡眠品質(8%)和情緒(7.1%)的改善。   15分鐘的目標本質上是一個容易實現的起始，有助於養成定期運動的習慣，特別是對於那些久坐的人來說。   成為「週末戰士」與一週運動一樣有益於大腦健康 那麼，如果工作場域沒有運動的條件，又因生活壓力大，空閒時間變得很少。怎樣才能在一周內找到時間定期鍛練身體呢？   一項新研究指出，「週末戰士」—那些在週末進行大部分運動的人—可能會享受與每周定期運動的人相同的大腦健康和心理健康益處。   研究做了什麼 研究團隊分析了英國生物銀行75,000多人的數據，並對參與者進行了平均8.4年的追蹤。參與者的平均年齡為62歲。   參與者提供來自腕戴式穿戴裝置的數據，以追蹤他們在7天內的身體活動模式。然後他們被分成三組：   * 不活躍：未達建議的每週150分鐘中度至劇烈身體活動的人，約24,300人 * 經常活躍：符合準則且活動分散在一周內的人，約21,200人 * 「週末戰士」：透過在一到兩天內累積超過50%的活動來滿足準則的人(這不一定是周六和周日，而是一周中的任何一兩天)，約30,000人   週末戰士收穫豐厚回報 結果顯示，與不運動的成年人相比，週末戰士罹患失智症的風險降低26%，中風的風險降低21%，罹患帕金森氏症的風險降低45%。與不運動組相比，他們罹患憂鬱症和焦慮症的風險分別降低了40%和37%。週末勇士組的所有這些數據與那些經常活躍的人的結果相當。   對於65歲以下和65歲以上的年齡組來說，對抗憂鬱和焦慮的保護作用是一致的。然而，65歲以上族群罹患失智症、中風和帕金森氏症的風險降低尤其明顯。這項發現反映了身體活動對老年人的顯著益處，因為老年人患這些疾病的風險較高。   此研究結果進一步佐證了先前此類的研究。支持無論您在一周中的哪幾天進行運動，即使這些不是連續的日子，中度至劇烈身體活動對大腦健康和整體健康有益。   依上述兩項研究總結，運動對健康的益處無庸置疑，重要的是要養成每周固定的運動習慣，不論是每天抽出15分鐘的時間運動，或是週末再密集加強鍛鍊。   台灣女人連線強烈地建議您，現在就開始，「做！」，就對了！       編譯來源：Science Daily(2024.08.20)、MDPI(2024.06.24)、The Conversation(2024.08.22)、nature aging(2024.08.21)、      

什麼時間去運動最好呢？在清晨半夢半醒時？還是在工作一整天後精疲力盡時？這是一個存在已久的爭論。   來自澳洲雪梨大學新研究提出解釋：相較於早上運動的人，晚上運動的人罹患心臟病和死亡的風險更低。   晚上運動最有效果！ 此研究是近30,000名平均年齡62歲的肥胖者，8年運動習慣和健康的結果。研究發現，與根本不運動者相比，晚間運動者死亡風險降低61%，罹患心臟病的風險降低36%；下午運動的死亡風險降低40%、心血管疾病風險降低16%；而上早上運動者的死亡可能性僅降低了33%，患心臟病的可能性降低了17%。   研究作者Matthew Ahmadi博士表示，運動絕不是解決肥胖危機的唯一方法，但這項研究確實顯示，能夠將活動安排在一天中特定時間的人可以消除一些健康風險。   另一研究作者Emmaneul Stamatakis教授強調，體力活動的時間可能是未來第2型糖尿病管理照護、肥胖以及一般預防保健建議的重要項目。   這是為什麼？ 研究作者提供了一些理論來解釋為什麼會出現這種情況。   首先，在一天即將結束時，人體血糖值通常會較高。如果在血糖相對較高時鍛煉，肌肉可以從血液中吸收多餘的糖並將其作為燃料，提供更多能量並幫助燃燒更多的熱量里，這對於減輕體重有正面的幫助。   其次，有一些證據指出，夜間運動可能有助於降低夜間血壓，進而降低心臟病的風險。   過去日本和荷蘭的研究發現，下午和晚上運動可以更好地穩定血糖，降低糖尿病的前兆—胰島素敏感性風險。   此外，有其他研究指出，晚上運動可有緩解壓力和減少情緒性飲食行為的效果。   研究怎麼做？ 雪梨大學的研究人員分析了近30,000名平均年齡62歲的肥胖者8年運動習慣和健康結果。研究使用24小時健身追蹤器追蹤個人一週內的身體活動，身體活動不僅限於運動、健身，還包括散步、打掃房子等。   根據參與者大部分活動發生的時間，將參與者分為三類：上午、下午和晚間。上午是指從早上6點到中午、下午則是從中午到下午6點、晚間為下午6點至午夜。   8年後，科學家分析了這些數據，其中不包括罹患心臟病和癌症者，並考量年齡、性別、吸菸習慣和飲食攝取量的差異。       延伸閱讀： 清晨運動可能是控制體重的最佳選擇(2023.10.06) 男性和女性的最佳運動時間可能不同(2022.06.07)       編譯來源：Daily Mail(2024.4.11)、Diabetes Care(2024.4.10)      

每個人都知道腹部脂肪的危險，也瞭解心臟動脈中積聚的脂肪如何導致心臟病發作。但有一種脂肪幾乎沒有人聽說過，儘管它與多種威脅生命的疾病有關，那就是隱藏在骨骼肌間的脂肪組織(IMAT)。   一項新的研究探討了這種肌間脂肪組織及其相關細胞的累積如何導致一系列疾病，包括肌肉損失、2 型糖尿病和心血管疾病。   主要作者─雪梨Victor Chang心臟研究所的Osvaldo Contreras博士表示，IMAT的危險長期以來一直被忽視。   「IMAT對於維持肌肉功能至關重要，但與其他脂肪一樣，過多可能是一件壞事。過多的IMAT沉積會引發肌肉萎縮、功能下降、發炎、胰島素阻抗、心血管疾病、代謝紊亂，甚至加速老化過程。」   這項新研究概述了IMAT的影響。骨骼肌約佔成人體重的30-40%，在調節新陳代謝、呼吸、體溫和身體活動方面發揮關鍵作用。   研究團隊概述了纖維脂肪生成祖細胞的積累如何導致IMAT增加，從而導致神經到肌肉的損傷連接損壞。正是這種慢性損傷和疾病改變因素可能為一系列疾病鋪路，包括肌肉萎縮、2 型糖尿病和心血管疾病。   IMAT的累積可能由多種因素引起，包括性相關荷爾蒙、急性和慢性損傷以及不健康的生活方式。   目前沒有簡單的方法來測試肌肉中的IMAT數值。但希望分子和影像評估以及標靶切片的進步將在未來帶來更好的診斷工具。   在那之前，人們被敦促密切關注自己的體重並保持健康的生活方式。   這項研究的作者表示，透過運動和健康飲食可以預防和逆轉IMAT的過度累積。   第一作者智利Universidad de O'Higgins健康科學研究所的Flores-Opazo博士補充說：「雖然運動的重要性經常被強調，但它在對抗虛弱和多種疾病方面的關鍵作用卻常常被忽視。」   「定期鍛煉，包括量力訓練，對於保持肌肉健康和恢復力至關重要。」   此外，該研究還強調了二甲雙胍(metformin)等藥物在解決IMAT累積和減輕相關組織損傷方面的潛力。   Contreras 博士補充道，「我們希望對IMAT生物學的更深入了解和更好的測試將為針對各種衰弱病症的新治療策略鋪平道路。我們相信這項研究代表了我們在理解人類生理學和病理生理學方面向前邁出了顯著的一步。」   該團隊由來自墨爾本大學、智利、法國和佛羅里達大學肌學研究所的研究人員組成。   此研究發表在《醫學分子方面》       編譯來源：EurekAlert!(2024.06.02)、Molecular Aspects of Medicine(2024.06)      

有些人喜歡計算每天的步數，而有些人則喜歡在一天或一周內運動一定的時間。   幸運的是，一項新研究發現，這兩種方法都可以促進健康。   研究人員在《美國醫學會內科學》雜誌上報告說，基於步數或分鐘數的運動目標與降低過早死亡和心臟病的風險同樣相關。   研究人員表示，有鑑於此，個人喜好可能是制定運動計畫時的關鍵。   波士頓Brigham and Women’s Hospital研究員Rikuta Hamaya博士說，「對某些人，尤其是年輕人來說，運動可能涉及網球、足球、步行或慢跑等活動，所有這些活動都可以透過步數輕鬆追踪，然而，對於其他人來說，它可能是騎自行車或游泳，則監測運動持續時間會是更為容易。」   目前美國的運動指南著重於分鐘數—每周至少150分鐘的中度至劇烈體力活動，或75分鐘的劇烈活動，但缺乏基於步數的建議。   研究人員表示，智慧手錶讓追蹤步數變得比以往任何時候都更容易，這引發了一個問題：步數是否更適合設定運動目標。   計時間和計步數，哪一個比較有利健康？   在這項新研究中，研究人員分析了參與全國女性健康研究的14,000多名女性數據。   研究人員表示，2011年至2015年間，62歲及以上的參與者被要求連續7天佩戴運動追蹤器來記錄他們的身體活動，只有在睡眠或與水相關的活動時才摘下設備。   平均而言，參與者每週平均進行62分鐘的中度至劇烈體力活動，每天累積步數接近5,200步。   結果顯示，在平均九年的追蹤期間，約有9%的參與者死亡，4%的參與者患有心臟病。   研究人員發現，無論是否計算分鐘數或步數，活動最活躍的女性死亡或心臟病風險都會降低30%至40%。   此外，體力活動量處於前四分之三的女性比後四分之一的女性平均壽命長2.2個月(以分鐘計算)和2.3個月(以步數計算)。   研究人員指出，即使有BMI值的差異，生存優勢仍然存在。   Hamaya說，在追蹤運動目標時，步數或分鐘數各有利弊。   Hamaya指出，20歲和80歲的人以中等強度步行30分鐘時，步數可能會有顯著差異。   另一方面，研究人員表示，與基於運動強度的分鐘相比，步數測量起來很簡單，而且不需特別解釋。   步數的計算不僅僅是運動時，也存在日常生活中的身體活動。研究人員表示，這是老年人最常見的活動類型。   Hamaya說，「這就是為什麼身體活動指南提供多種實現目標的方法很重要，運動對每個人來說都是不同的，幾乎所有形式的運動都有益於我們的健康。」   這項研究存在一些局限性，包括大多數女性是白人並且「社會經濟地位較高」。此外，該研究是觀察性的，因此研究結果並非直接證實。       編譯來源：Health Day(2024.05.20)、JAMA(2024.05.20)      

女性在更年期後，因荷爾蒙下降等生理變化，面臨著骨質疏鬆、肌肉減少、心血管疾病和失智症風險增加的健康問題，而這段時間可能佔生命的三分之一以上。荷爾蒙變化不僅影響女性的生活品質，還會影響她們參與運動的意願、運動能力以及對訓練的反應，但是相關研究卻極為不足。運動界向來被視為男性的天下，對女性的相關討論也少之又少。   最近一項英國研究提出，為了女性的整體健康，有必要加強對中老年女性在運動領域的研究。   研究人員對六份體育和運動科學期刊的研究進行了分析，在5261項研究中，女性僅佔參與者總數34%，專門針對女性的研究僅佔6%，其中對中老年女性的研究更是稀少。   根據統計數據，中老年女性僅佔研究參與者總數的9%，而對老年女性的研究僅占其中的16%。   研究人員強調，許多現有的相關研究存在著不足之處。例如，在描述更年期狀態時術語不一致、將更年期前/中/後的女性混合在一起研究，且沒有說明其他影響因子，例如是否使用荷爾蒙替代療法等，這些問題影響了中老年女性研究的使用和影響力。   就像在體育和運動科學領域的研究中，「典型的70公斤男性」被當成所有男性的代表一樣，在以女性為對象的研究中，似乎將年齡在18歲至40歲間，有自然月經週期的女性視為所有女性的代表。   為了改善在研究中性別失衡的情況，這份研究提出了幾項優先事項：探討更年期前後對參與運動、鍛煉和身體活動的影響；研究運動和飲食改變在管理症狀、改善健康和幸福感方面的作用，特別是在更年期及之後；以及更年期後和荷爾蒙替代療法對運動表現和訓練反應的影響。   研究人員呼籲，體育和運動科學研究領域應採取積極行動，消弭對中老年女性的數據和知識落差，才能更好地支持對女性和女性運動員。       編譯來源：Eurek Alert(2024.2.6)、British Journal of Sports Medicine 2024;58:180-181.      

一項心臟研究所的新研究顯示，在運動方面，女性和男性之間存在性別差異。   對於那些認為男性減肥速度比女性更快的女性來說，有個好消息：新研究指出，女性比男性從運動中獲得更多的健康益處，即使她們付出的努力更少。   研究人員發現，當定期運動時，女性過早死亡或致命性心臟病的風險比運動的男性下降得更多。   二十年來，與不運動的女性相比，經常運動的女性死於任何原因的可能性降低了24%，死於心臟病、中風或其他心臟事件的可能性降低了36%。   相比之下，經常運動的男性與電視迷的同齡人相比，過早死亡的風險降低了15%，與心臟相關的死亡風險降低了14%。 中度至劇烈的有氧體育活動，如快走或騎自行車，發現男性每周進行約五個小時的運動達到了最大的生存收益，而女性則通過每周鍛練不到2個半小時獲得了相同程度的生存收益。 同樣，當涉及到肌肉強化活動時，如舉重或核心身體鍛煉，男性每周進行三次訓練達到頂峰，而女性每周進行一次訓練則獲得相同數量的收益。   心臟研究所女性心血管健康和人口科學主席Susan Cheng博士表示，「我們希望這項研究能幫助每個人，尤其是女性，了解她們能夠從運動中獲得巨大的益處」。   Cheng補充道，「這是一種令人難以置信的、更健康、更長壽的有效方式，平均而言，女性的運動量往往比男性少，希望這些發現能激勵更多女性在生活中增加額外的運動。」   研究怎麼做？   研究人員利用國家健康訪談調查資料庫分析了412,413名美國成年人的數據。1997年至2019年期間的參與者(其中55%是女性)提供了有關休閒時間身體活動的調查數據。研究人員檢查了與身體活動的頻率、持續時間、強度和類型相關的性別結果。   數據顯示，所有類型的運動對女性的益處都多於男性，包括：   * 適度的有氧活動，例如快走或庭院勞動 * 劇烈運動，例如跑步、參加飛輪課程或跳繩 * 肌力訓練，包括自由重量訓練、舉重和徒手運動   結果顯示，女性在運動量較少的情況下也能獲得與男性相同的健康益處。   對於男女來說，穩定在每週五個小時左右的適度有氧活動都會降低死亡風險。女性和男性過早死亡的風險分別降低了24%和18%。   透過適度的有氧運動，女性只需男性所需時間的一半即可將風險降低18%—每週140分鐘，即2.5小時，而男性則為5小時。   劇烈的有氧運動也是如此。每週110分鐘的劇烈有氧運動可使女性死亡風險降低24%，男性死亡風險降低19%。   每週進行肌力訓練使女性和男性的過早死亡風險分別降低19%和11%，與心臟相關的死亡風險分別降低30%和11%。   Cheng表示，「即使是少量的規律運動也能帶來很大的好處，事實證明這對女性來說尤其如此，定期花一些時間鍛煉身體，即使只是每週幾次20-30分鐘的劇烈運動，也能帶來比他們想像的更多的收穫。」   研究結果發表在《美國心臟病學會雜誌》_。_       編譯來源：Health Day(2024.02.19)、EurekAlert!(2024.02.09)、JACC(2024.02.27)