你不需要健身房會員資格、啞鈴或昂貴器材就能變得更強壯。自古以來，我們就擁有一件最重要的健身器材─自己的身體。
不使用外力或器材進行的力量訓練，被稱為「徒手訓練」(bodyweight training)。
從伏地挺身、深蹲到平板支撐、引體向上，徒手訓練成為最受歡迎的運動方式之一，因為它隨時隨地都能進行，而且完全免費。
那麼，它是什麼？為什麼有效？又該如何開始？
什麼是徒手訓練？
徒手訓練指的是利用自己身體的重量作為阻力，而非外部的重量，如槓鈴或啞鈴。
常見的動作包括伏地挺身、深蹲、弓箭步與仰臥起坐。但徒手訓練也可以包含靜態動作，例如平板支撐或瑜伽姿勢，這些動作可在不移動身體的情況下挑戰肌肉。
徒手訓練可應用於任何肌群，通常可依動作類型或身體部位分類：
- 上半身：伏地挺身、引體向上、倒立
- 下半身：深蹲、弓箭步、登階、臀橋
- 核心：仰臥起坐、平板支撐、登山者式
- 全身：波比跳、熊爬、跳躍深蹲
徒手訓練也能搭配器材進行，例如「街頭健身」(calisthenics)就是利用戶外健身器材，如單槓等的徒手訓練形式。
主要的訓練形式
徒手訓練的類型包括：
- 街頭健身(calisthenics)：通常為循環訓練(多項動作連續進行，間隔休息時間短)，具動態與全身性。對提升功能性力量、爆發力與速度特別有效，尤其適合年長者。
- 瑜伽(yoga)：以靜態或流動式動作為主，重視柔軟度與平衡。瑜伽對預防與管理肌肉骨骼傷害、促進心理健康皆有良好效果。
- 太極(Tai Chi)：動作緩慢且控制度高，強調平衡、姿勢與覺察性的動作。
- 懸吊訓練(suspension training)：利用吊帶或吊環支撐身體，透過重力與自體重量作為阻力。此類訓練從年長者到競技運動員皆適用。
- 彈力帶訓練(resistance bands)：雖不完全屬於徒手訓練，但作為傳統重量訓練的低成本替代方案，能有效提升力量、平衡、速度與身體機能。
優點和缺點是什麼？
徒手訓練有多種優點與限制。
優點：
- 增強力量：2025年一項包含102項研究、4,754名平均70歲長者的綜合分析顯示，徒手訓練能帶來顯著的力量提升，其效果與使用自由重量或機械訓練者無顯著差異。這些好處並不限於年長者。搭配彈力帶的徒手訓練，對各年齡層皆與傳統訓練方式同樣有效。
- 提升有氧體能：2021年的一項研究指出，每週三次、每次僅11分鐘的徒手訓練即可有效改善有氧體能。
- 方便且免費：徒手訓練能避免常見的運動障礙，如器材與場地限制，可隨時隨地進行，不需健身房會員資格。
- 促進功能性動作：例如深蹲與伏地挺身等動作模仿日常活動，如從椅子站起或從地面起身。
缺點：
- 進階難度有限：一般來說，增加重量能提高訓練難度。但在徒手訓練中，必須靠創意來進階，例如放慢動作速度，或改為單側訓練(單手、單腳動作)。
- 力量增長可能停滯：與徒手訓練相比，重訓能更有效增加最大肌力。如果僅進行徒手訓練，力量成長較容易進入停滯期。
安全入門建議
如同任何運動形式，開始前最好先諮詢醫療專業人員。若你已準備好開始，以下是幾個建議：
- 從簡單動作開始：挑選容易執行的動作，隨著力量與自信提升再逐步進階。
- 重視動作姿勢：品質比數量更重要。保持良好的控制與正確姿勢，遠比做更多次但姿勢不良更有效。
- 循序漸進：透過改變組數或次數提升挑戰度。可從簡單(如膝蓋伏地挺身)進階到困難(如下斜伏地挺身)。
- 多樣化訓練：結合不同類型的徒手訓練，並訓練不同肌群與動作模式。
- 尋求指導：可向當地健身專業人員請教，或使用應用程式協助規劃與追蹤進度。
徒手訓練讓你不必依賴昂貴器材也能改善健康。無論是在公園深蹲、在孩子踢球時做伏地挺身，或在家練瑜伽，你的身體就是一座行動健身房。
只要持之以恆、發揮創意並投入時間，徒手訓練就能幫助你增強力量與體能。
編譯來源：The Conversation(2025.10.13)