運動

你不需要健身房會員資格、啞鈴或昂貴器材就能變得更強壯。自古以來，我們就擁有一件最重要的健身器材─自己的身體。   不使用外力或器材進行的力量訓練，被稱為「徒手訓練」(bodyweight training)。   從伏地挺身、深蹲到平板支撐、引體向上，徒手訓練成為最受歡迎的運動方式之一，因為它隨時隨地都能進行，而且完全免費。   那麼，它是什麼？為什麼有效？又該如何開始？   什麼是徒手訓練？ 徒手訓練指的是利用自己身體的重量作為阻力，而非外部的重量，如槓鈴或啞鈴。   常見的動作包括伏地挺身、深蹲、弓箭步與仰臥起坐。但徒手訓練也可以包含靜態動作，例如平板支撐或瑜伽姿勢，這些動作可在不移動身體的情況下挑戰肌肉。   徒手訓練可應用於任何肌群，通常可依動作類型或身體部位分類： * 上半身：伏地挺身、引體向上、倒立 * 下半身：深蹲、弓箭步、登階、臀橋 * 核心：仰臥起坐、平板支撐、登山者式 * 全身：波比跳、熊爬、跳躍深蹲   徒手訓練也能搭配器材進行，例如「街頭健身」(calisthenics)就是利用戶外健身器材，如單槓等的徒手訓練形式。   主要的訓練形式 徒手訓練的類型包括： * 街頭健身(CALISTHENICS)：通常為循環訓練(多項動作連續進行，間隔休息時間短)，具動態與全身性。對提升功能性力量、爆發力與速度特別有效，尤其適合年長者。 * 瑜伽(YOGA)：以靜態或流動式動作為主，重視柔軟度與平衡。瑜伽對預防與管理肌肉骨骼傷害、促進心理健康皆有良好效果。 * 太極(TAI CHI)：動作緩慢且控制度高，強調平衡、姿勢與覺察性的動作。 * 懸吊訓練(SUSPENSION TRAINING)：利用吊帶或吊環支撐身體，透過重力與自體重量作為阻力。此類訓練從年長者到競技運動員皆適用。 * 彈力帶訓練(RESISTANCE BANDS)：雖不完全屬於徒手訓練，但作為傳統重量訓練的低成本替代方案，能有效提升力量、平衡、速度與身體機能。   優點和缺點是什麼？ 徒手訓練有多種優點與限制。   優點： * 增強力量：2025年一項包含102項研究、4,754名平均70歲長者的綜合分析顯示，徒手訓練能帶來顯著的力量提升，其效果與使用自由重量或機械訓練者無顯著差異。這些好處並不限於年長者。搭配彈力帶的徒手訓練，對各年齡層皆與傳統訓練方式同樣有效。 * 提升有氧體能：2021年的一項研究指出，每週三次、每次僅11分鐘的徒手訓練即可有效改善有氧體能。 * 方便且免費：徒手訓練能避免常見的運動障礙，如器材與場地限制，可隨時隨地進行，不需健身房會員資格。 * 促進功能性動作：例如深蹲與伏地挺身等動作模仿日常活動，如從椅子站起或從地面起身。   缺點： * 進階難度有限：一般來說，增加重量能提高訓練難度。但在徒手訓練中，必須靠創意來進階，例如放慢動作速度，或改為單側訓練(單手、單腳動作)。 * 力量增長可能停滯：與徒手訓練相比，重訓能更有效增加最大肌力。如果僅進行徒手訓練，力量成長較容易進入停滯期。   安全入門建議 如同任何運動形式，開始前最好先諮詢醫療專業人員。若你已準備好開始，以下是幾個建議： * 從簡單動作開始：挑選容易執行的動作，隨著力量與自信提升再逐步進階。 * 重視動作姿勢：品質比數量更重要。保持良好的控制與正確姿勢，遠比做更多次但姿勢不良更有效。 * 循序漸進：透過改變組數或次數提升挑戰度。可從簡單(如膝蓋伏地挺身)進階到困難(如下斜伏地挺身)。 * 多樣化訓練：結合不同類型的徒手訓練，並訓練不同肌群與動作模式。 * 尋求指導：可向當地健身專業人員請教，或使用應用程式協助規劃與追蹤進度。   徒手訓練讓你不必依賴昂貴器材也能改善健康。無論是在公園深蹲、在孩子踢球時做伏地挺身，或在家練瑜伽，你的身體就是一座行動健身房。   只要持之以恆、發揮創意並投入時間，徒手訓練就能幫助你增強力量與體能。       編譯來源：The Conversation(2025.10.13)      

忘掉「運動會消耗心跳」的迷思吧！澳洲最新研究顯示，體能較好的人每天心跳總數更少—這可能讓他們多活好幾年。   運動員每天少跳約1.1萬次心跳 研究發現，運動員的平均心跳為每分鐘68下(bpm)，而非運動員則為76下。換算下來，運動員每天大約心跳97,920次，而非運動員則達109,440次，相差約10%。   「這代表每天能『省下』大約11,500次心跳，這非常驚人。」   SVI醫學研究所與VCCRI心臟研究院所支持的HEART實驗室負責人La Gerche教授表示：「雖然運動員在訓練時心臟會加速跳動，但他們的低靜息心率完全彌補了這一點。」   這項刊登於《JACC: Advances》的研究指出，體能最佳者靜息心率可低至每分鐘40下，而一般人的平均值則在70至80下之間。   換句話說，即使考慮運動時的心跳高峰，運動員24小時內的總心跳數仍比久坐不動者更少。   打破「身體電池理論」的迷思 這項研究推翻了一個流傳已久的說法—包括前美國總統川普曾經相信的理論—認為「身體就像一顆電池，能量有限，運動只會讓它更快耗盡」。   La Gerche教授解釋道，「其實，你越健康，身體的代謝效率就越高。即使你每天訓練一小時，你的心臟在其餘23小時裡跳得更慢。最終結果是整體心跳次數反而更少。」   低靜息心率不僅是體能良好的象徵，也是健康狀況的指標。La Gerche教授指出，只要安全地增加身體活動量，就能改善心臟功能並降低長期心血管風險。   運動讓每一次心跳更有價值 La Gerche教授說道，「運動與改善心理健康、延長壽命及降低心臟病風險密切相關。」   雖然像「環法自行車賽」這類極限耐力賽事可能暫時提高每日心跳數，但La Gerche教授強調，規律、適度的運動益處遠大於任何潛在風險。   「從不運動到中等程度的體能，是健康收益最大的轉變。只要每週花幾小時有目的地運動，就能大幅提升心臟效率，讓每一次心跳都更有意義，甚至可能為你的生命多爭取好幾年。」         編譯來源：EurekAlert!(2025.10.01)、JACC: Advances(2025.09.12)      

「微劑量」在醫藥上是指以少量的使用仍能獲益的方式。對運動而言，如果沒有30分鐘跑步或較短爆發性的活動，只有微量的運動對健康也有益嗎？   根據世衞組織建議，成人每星期目標最低中度有氧運動150分鐘(運動結束交談不易)，或者強度運動75分鐘(運動結束後喘不過氣)。或者，你可以結合中等強度和高強度的運動。包括快走、騎自行車、跑步、游泳或划船等活動，以及足球和籃球等團隊運動。   如果你每天都有運動，需要進行大約20–30分鐘的活動。或者，你也可以選擇每週兩到三次較長時間的訓練或比賽。   世界衛生組織(WHO)的指引同時建議，每週至少兩次進行肌力訓練(例如舉重，或高強度的運動如短跑)。   運動可以「微量」進行嗎？   哪些算是運動？ 日常的隨機活動—像是跟孩子玩耍、走路去搭公車—都算是運動，能累積成一週的身體活動量。家務也算在內，例如拖地、吸塵這類家事，體能消耗大致與散步相當。雖然這些活動不屬於劇烈運動，但仍能計入中等強度運動的分鐘數。   短時段運動有效嗎？是的，好消息是—一天中分開做的小量運動，效果跟一次長時間的運動一樣好。甚至還可能帶來額外好處。   2019年一項綜合19個研究、超過1000名參與者的回顧發現，每天分多次進行短時間運動，對心肺功能和血壓的改善，與一次長時間運動同樣有效。甚至還有證據顯示，多次短運動更有助於減重和降低膽固醇。   這些研究最常見的比較方式是：一組每週五天、每天三次各十分鐘運動；另一組則是每週五天、每天一次三十分鐘運動。   超短時間的運動也有幫助 另一項2019年針對年輕成人的研究，檢視所謂「運動零食」(exercise snacks)的效果。雖然研究規模小，但結果有趣且正面。   * 「零食組」每週三天、每天三次，持續六週。每次僅進行：2分鐘輕鬆暖身、20秒全力衝刺以及1分鐘放鬆 總計：每次3分20秒，一天三次，一週三天。   * 對照組則是每週三天、每天一次較長的運動：2分鐘暖身、三次20秒衝刺(每次之間有3分鐘輕鬆恢復)以及1分鐘放鬆 總計：每次10分鐘。   結果發現，「零食組」的有氧適能顯著提升，而有氧適能是預測早逝風險與整體健康最重要的指標之一。   類似的研究也指出，這種方法有助於降低膽固醇。不過，運動總量可能不足以減重。   上述研究顯示，運動時間越短，強度就要越大。   換句話說，你可能需要調整方式來提高強度。例如，1分鐘的高強度運動，大約等於2分鐘的中等強度運動。   基本上，如果你時間有限，就得「用更大的力」來換取效果。   那還有必要做長時間運動嗎？ 若是為了健康與一般體能，把長運動拆成小段並沒有壞處。重點是要能長期持續進行。   但有些情況下，你可能仍需要較長的訓練：   * 比賽或長時間挑戰：若你在準備10公里跑、30公里自行車賽，甚至馬拉松，就需要進行較長時間的訓練。這能讓肌肉與關節適應比賽的負荷，並幫助身體發揮最大表現。   * 心理健康：有研究顯示，運動量超過最低建議標準，對心理健康更有幫助。兩項近期的綜合分析發現，每天約1小時的中等強度運動，可以顯著改善焦慮與憂鬱症狀。   不過，這些研究並未直接比較「一次長時間」與「分段」多次運動的差別，因此你仍可以分散運動時間，依然感受到效果。   最底線 任何運動都比完全不運動好。即使每天僅有3分鐘、分成三段，也能對健康帶來正面影響。但別忘了：時間越短，強度就得越高。       編譯來源：The Conversation (2025.09.14)、Springer Nature Link(2019.07.02)      

世界田徑總會今年3月的理事會中決議，以「SRY基因檢測」作為認定女性選手資格的標準之一，9月1日的世界田徑錦標賽將是第一個正式施行的賽事。   什麼是SRY基因檢測？ SRY是「性別決定區域Y基因」(Sex-determining Region Y gene)的縮寫，位於Y染色體上，是啟動胎兒發展為男性的關鍵基因。一般來說，具有SRY基因者被視為「生物學上的男性」，不具此基因則屬於「生物學上的女性」。   世界田總表示，推行此檢測是為了確保女性選手的生理資格，維護比賽公平性。   但多位加拿大女性選手近日被通知，先前接受的基因檢測不符合規範，必須重新進行檢測。法國則因國內法律禁止此類檢測，選手被迫尋找境外場地進行檢測。   加拿大：唾液樣本不符規定 選手需緊急重測 加拿大田徑協會在國內錦標賽期間，委託檢驗機構Dynacare對選手進行SRY基因檢測。不過，Dynacare後來通知協會，其提供的檢測套件「不符合必要的標準」。   Dynacare發表聲明說明，他們當時收到的是唾液樣本，但檢測標準要求採集血液樣本，因此立刻建議改為抽血檢測。協會同意並重新收集血液樣本，Dynacare表示將優先處理這些樣本，確保選手及時完成檢測，取得參賽資格。   法國：國內法律禁止採檢 選手需出國檢測 法國田徑協會原本也計畫在國內錦標賽進行檢測，但遭到法國衛生部與體育部告知，依1994年通過的《生物倫理法》(French Bioethics Law)，此類基因檢測在法國屬違法行為，因此被迫中止行動。   法國田總向路透社表示：「最終我們未能執行任何檢測。但我們對世界田總有信心，相信他們能儘速找到解決方案，確保法國選手能在最佳條件下參與國際賽事。」   世界田總特別計畫總監Jackie Brock-Doyle表示，世界田總正協助法國選手在其他國家完成檢測。此外，也正與波蘭、比利時、瑞士等國合作，協助選手在當地舉辦的鑽石聯賽賽事期間完成檢測。   未完成檢測者會失去參賽資格嗎？ 對於外界擔憂是否會有選手因無法完成檢測而失去參賽機會，Brock-Doyle表示，世界田總目前不擔心會影響9月13至21日於東京舉行的世界田徑錦標賽。她估計，目前已有40%至50%的選手完成檢測。   即使有部分選手的檢測結果未能在期限內出爐，只要在9月1日前完成檢體提交，仍可參賽。她補充：「部分國家的檢測處理時間可能需時兩至三週。」   外界批評新規定推行太倉促 官方回應 對於檢測規範倉促上路的批評，Brock-Doyle表示：「或許我們確實可以有更多時間準備。但我們選擇從世錦賽開始，因為該賽事匯集了全球超過八成的女性頂尖選手，是推動新制的最佳時機。」       編譯來源：Reuters(2025.8.16)      

身體質量指數(BMI)長期被用來判斷個人體重是否過重或肥胖，但一項在2025年歐洲肥胖大會上發表的研究指出，當BMI應用於運動員族群時，誤判風險極高，導致許多運動員被錯誤歸類為過重或肥胖。   根據世界衛生組織(WHO)現行標準，BMI值超過25為過重，超過30則屬肥胖。過去亦有研究指出，BMI的一體適用標準，無法準確評估兒童與青少年的肥胖情形，也難以區分肥胖的樣態。   對菁英運動員而言，也存在類似問題。由於BMI的檢測方式無法區分肌肉與脂肪，對於肌肉量高、體脂低的運動員，往往會產生高度誤差。   研究方法與主要發現 研究團隊針對超過600名男性運動員進行調查，參與者來自足球、橄欖球、籃球、排球、CrossFit及空手道等多項運動。   若依現行的BMI分類，約3/4的人BMI正常，但23%被歸為過重、4%肥胖。但透過雙能X光吸收儀(DXA)測量體脂肪後發現，實際上僅3%為過重，肥胖者不到1%。   研究主持人Marwan El Ghoch教授表示，BMI忽略了體脂與肌肉的差異，導致結果失真。許多體脂率低的肌肉發達運動員可能會被錯誤地歸類為超重或肥胖。但實際上，很少有運動員的體脂達到這樣的標準。儘管如此，許多體育組織仍沿用傳統的BMI分類系統。   「DXA可以較準確測量身體組成，但儀器昂貴且不易取得。相比之下，BMI僅需身高與體重即可計算，若搭配正確的評估標準，仍可成為運動訓練與比賽場域的有效工具。」研究共同作者、義大利維羅納大學的Chiara Milanese教授說明。   研究團隊進一步運用統計建模，提出針對男性運動員的新BMI分界值：過重應調整為28.2 kg/m²以上；肥胖應訂為33.7 kg/m²以上。   研究團隊強調，未來將進一步針對女性運動員與不同運動類型，如耐力型與力量型，訂定更合適的BMI標準，避免因錯誤分類而影響運動員的健康監測與體重管理。       編譯來源：European Scientist(2025.4.18)      

高強度的運動訓練會改變運動員的心臟結構。阿姆斯特丹大學醫學中心近期研究發現，女性運動員的心臟適應特徵與男性明顯不同。   研究指出，男性頂尖運動員常見的特徵為「心肌增厚合併心腔擴大」，而女性則以心腔擴張為主，心肌增厚程度有限。這項觀察有助醫師更準確區分正常運動生理變化與潛在心臟疾病，對女性運動員的健康評估有重要意義。   MRI：女性運動員的心臟擴張但不增厚 研究團隊針對173位荷蘭女性菁英運動員進行心臟核磁共振(MRI)掃描，並與非運動員女性比較。   在此研究中，「菁英運動員」定義為：每週訓練超過10小時，於國家或國際賽事中有競技表現，且以比賽成績與體能表現為主要目標者。   研究發現，女性運動員的心腔容積顯著增加，但心肌厚度僅有輕微變化，整體心肌組織仍屬正常。相較之下，男性運動員則較常出現心肌明顯增厚，而這樣的變化也可能是心臟病的徵兆。   參與本研究的運動心臟病專家Harald Jorstad博士表示，心肌增厚對男性運動員來說是預期中的生理反應，但若出現在女性身上，則可能是不正常的心臟疾病徵兆。因此，建立性別專屬的運動心臟評估標準，有助更準確識別異常情況，也更符合女性的身體特性。   運動類型不同 心臟適應也不同 研究亦發現，不同運動型態亦會影響心臟適應方式。耐力型運動員(如自行車選手)的心室擴張與心肌量明顯高於力量型運動員(如體操選手)。   運動心臟病研究員Maarten van Diepen醫師指出，心臟如何適應訓練，除了和性別有關，還與所從事的運動類型密切相關。   女性長期被忽視 運動醫學研究應納入性別觀點 運動心臟病學研究長期以來多以男性為主，女性樣本嚴重不足。Jorstad指出，女性在心臟研究中的代表性仍然不足，尤其是運動心臟病學領域。但透過與荷蘭代表隊的合作，終於能針對女性運動員的心臟型態進行深入了解，彌補了長期以來女性運動員研究的空白，為未來提供更準確的臨床參考標準。   台灣女性運動員增加 評估與照護應與時俱進 台灣近年越來越多女性投入高強度運動，包括舉重、羽球、自行車、長跑等項目，心肺負荷不容小覷。然而，臨床對於「女性運動員心臟」的變化認識仍相對不足。   若缺乏性別化標準，容易出現兩種誤判情形：將正常的女性心臟變化誤認為疾病，導致運動中斷；反之，錯過真正病變的徵兆，延誤診斷與治療時機。   這項研究提供一項重要參考，有助台灣發展出更精準、符合性別差異的運動醫療與健康照護指引，保護女性運動員的身體健康與職涯發展。   評估運動員健康 必須同時納入性別與運動歷史 研究團隊呼籲，臨床在評估運動員或高度活躍族群的心臟狀況時，不僅要考慮訓練強度，也應一併納入性別、生理條件、運動類型與訓練歷史等因素，這樣才能避免過度診斷或漏診的風險。   Jorstad博士最後強調：「唯有理解什麼是『女性運動員的正常心臟樣貌』，我們才能真正做到支持與保護她們，無論是職業選手還是熱愛運動的女性！」       編譯來源：EurekAlert(2025.6.2)、European Heart Journal Cardiovascular Imaging(2025.6.2)