運動

有氧運動是一種耐力型運動。在一段時間裡，肌肉持續以有節奏的、協調的方式運動。這種運動之所以稱為有氧，是因為過程中需要氧氣來產生能量，它透過增加心率和呼吸頻率來為身體的肌肉提供更多的氧氣。例子包括：快走、跑步、騎腳踏車、游泳、登山、跳舞等。   無氧運動是指短暫而激烈的運動。它之所以稱為無氧，是因為這類運動不會增加需氧量和氧氣運輸。在無氧運動期間，人體在沒有氧氣的狀況中分解儲存的葡萄糖，導致肌肉累積乳酸。例子包括：衝刺、舉重、高強度間歇訓練、伏地挺身、引體向上等。   差異性 有氧運動和無氧運動之間的主要區別是：身體如何利用儲存的能量、運動強度及一個人能夠持續運動的時間長度。   有氧運動較有節奏、輕柔且持續時間較長。無氧運動往往涉及短時間內進行高強度運動。一般來說，有氧運動有助於增加耐力，而無氧運動則有助於增加肌肉量和力量。   好處與風險 一個2017年回顧研究指出，有氧和無氧運動對心血管系統有益。兩種運動類型都可以加強心肌、促進循環、增加新陳代謝、幫助體重管理。   根據美國疾病控制與預防中心，這兩種運動均有助於降低以下風險：心臟病、第二型糖尿病、癌症、失智症、焦慮、憂鬱。   除上述之外，有氧運動還有一些潛在好處包括：增加耐力和減少疲勞、降低血壓、刺激免疫系統、改善心情、改善睡眠、減慢骨密度下降。   2015年一份研究探討了有規律的有氧活動是否降低一個人的死亡風險。該研究發現，與不運動的人相比，每週進行2、3次總共1至2.4小時的慢跑的人的死亡風險顯著降低。   但是，進行劇烈慢跑的人似乎與完全不運動的人有相同的死亡風險。這一發現顯示，適度的有氧運動可以幫助降低死亡風險，但是高強度的有氧運動可能不會帶來任何額外的好處。   有氧運動有該注意的風險。如果有以下情形，則在開始進行有氧運動之前，應該諮詢醫生：有心血管問題如冠狀動脈疾病、高血壓、血栓；有心血管疾病風險；及正從心血管事件恢復中。醫生可能能夠提出具體的運動建議或合理的限制，以幫助人們輕鬆進行有氧運動。   久坐不動的人也應漸漸地加強運動。突然進行長時間的高強度有氧運動可能會對身體造成不必要的壓力。   雖然無氧運動跟有氧運動一樣對人的心血管健康有益處，但是無氧運動需要在較短的時間內消耗身體更多的能量。因此，無氧運動對於希望減少體脂肪的人可能特別有益。無氧運動還可以幫助一個人增加或維持肌肉量及增加骨密度。   由於無氧運動通常對身體的要求更高，並且需要更用力，因此人們在進行激烈的無氧運動之前應確保自己具有基本的健康水準。有潛在健康問題的人應在進行無氧運動前諮詢醫生。   第一次嘗試無氧運動時有私人教練陪同可能有益。私人教練可以確保運動方式正確，以減少運動過度或受傷的風險。   應該多久做一次有氧運動？ 美國健康與人類服務部建議，成人每周進行150-300分鐘的中度有氧運動如快走、騎腳踏車；或75-150分鐘的高強度的有氧運動如長跑或更劇烈地騎腳踏車。並且增加運動量將提供更大的健康益處，劇烈的有氧運動可使一個人更快地達到其每周有氧運動的要求。   應該多久進行一次無氧運動？ 美國健康與人類服務部，成人每周進行2次中或高強度的肌力訓練，例如舉重和阻力訓練。   在進行肌力訓練時，重要的是人們鍛煉所有主要的肌肉群，而不是僅僅專注於上半身或下半身的肌肉。   編譯來源：Medical News Today(2020.06.03) ------------------------- > 台灣女人連線．台灣女人健康網    台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)                    

  希臘東正教教會宣布瑜珈和基督信仰絕對不相容，不贊成教徒透過瑜珈抒解壓力或鍛鍊身體。   新冠病毒疫情 教會再次採取行動 希臘東正教教會是希臘最有勢力的機構之一，影響力遍及政治和司法，也積極阻止其他宗教的傳教。   2015年教會就曾正式宣佈，基督徒不應練習瑜珈。教會的管理機構表示，瑜珈不只是「一種運動鍛煉」，而是印度教的基礎。瑜伽絕對不符合東正教信仰，在基督徒的生活中沒有地位。   新冠病毒大流行，多有媒體推薦人們用瑜珈來抒壓，使得希臘東正教再次採取行動，正式表示不贊成教徒透過瑜珈抒解因新冠病毒隔離在家造成的壓力。   印度教政治家Rajan Zed覺得很遺憾，希望希臘正教重新考量，讓人們學習瑜珈的好處。他認為身心的訓練和信仰沒有衝突，只會讓心靈更健康。   瑜珈與印度教有關嗎？ 根據國際瑜珈聯盟的統計，全世界大概有三億人練習瑜珈。但是，瑜伽的本質是否為印度教的活動存在爭議。認為瑜珈與印度教有關的人認為，瑜珈的精神要素源自印度教，例如拜日式來自對印度太陽神蘇里亞的敬禮。   2015年加州法庭辯護，認為瑜珈可以納入學校的體育課，因為運動本身是非宗教的，只要瑜珈老師也是如此教授。   希臘東正教教會也要求神職人員避免參加扶輪社和獅子會國際組織的活動，因為這些團體不只是社交活動，也包括宗教活動(例如新會員入會的儀式)，祈禱詞中對上帝的稱謂也過於模糊。   編譯來源：Daily Mail (2020.06.05) ------------------------- > 台灣女人連線．台灣女人健康網    台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)                      

多年以來，每天走10,000步已成為想要改善健康的人的黃金標準。不過，最新研究指出，即使每天只有7,500步也能帶來一些好處。如果想避免體重增加，研究指出無法單獨靠任何一種做法來達到目的。   為了探討增加走路的步數是否會減緩大一新生的體重和脂肪增加，研究對120名大一新生進行6個月的計步實驗。參與者分為三組，一組為每週六天每天走10,000步、一組走12,500步、一組走15,000步，持續24周。研究人員會記錄他們的熱量攝取和體重。   結果顯示，不管學生走的步數是否有超過15,000步，他們的體重仍然增加。在研究期間，學生平均增加了約1.5公斤。過去研究指出，通常在大學第一學年中，學生平均體重增加1至4公斤。   研究作者表示，單靠鍛練並不總是最有效的減肥方法。如果您有在計步，這可能有助於增加身體活躍程度，但是不會防止體重增加。   研究參與者在為期六個月的研究中每天24小時佩戴計步器。平均而言，學生在參與研究之前每天走約9600步。到研究結束時，10,000步組的參與者平均每天走11,066步，12,500步組的參與者平均每天走13,638步，而15,000步組的參與者平均每天走14,557步。   研究作者表示，儘管步數增加並不影響體重，但對保持身體活躍的習慣有積極影響，而身體活躍可能還有其他情緒上和健康上(如心血管)的益處。該研究的一項正面成果是，每天走12,500步和15,000步的參與者久坐時間都大大減少了。在走15,000步的小組中，久坐時間每天減少77分鐘。   每天計步的最大好處是使人們擺脫久坐的生活習慣。即使它本身不能阻止體重增加，多走路對人的健康總是好的。   編譯來源：Eurekalert(2020.02.13) -------------------------  台灣女性/性別健康權益亟需您以實際行動來共同守護！          竭誠歡迎認同《台灣女人健康網》理念的朋友捐款支持我們！          持續提供更優質的內容是網站不斷努力的方向，而我們需要更多資源才能走更長遠的路。          收到的每一筆捐款，都將挹注在網站經營、服務方案以及對政府的監督。          無論捐款金額多寡都是支持我們的重要力量！感謝您！(→捐款資訊連結←)                  

利用手機軟體和運動，男性和女性都能保持骨盆底肌的健康！   你/妳的骨盆肌需要加強嗎？ 不是每個人都需要強化骨盆肌，但是孕婦、停經期前、後的女性，即使沒有任何的症狀，也應該做加強鍛煉，以預防出現像尿失禁、器官脫垂或其他骨盆底肌無力的症狀。   練習凱格爾式運動 英國「國家健康與照顧卓越研究院」新指南建議，女性有尿失禁和骨盆腔器官脫垂的人應要訓練骨盆肌肉，亦即「骨盆肌底運動」： 坐下或躺下，並保持身體放鬆。然後 收緊會陰部肌肉就像你試圖憋住屁一樣，想像一下這個感覺並把這個注意力往上和往前，然後練習肌肉收縮跟放鬆。一開始的目標是肌肉收縮保持12秒，重複10-12次，每天做三次。當骨盆肌變得強壯，在站立或是日常活動時你也可以這樣練習。有70％的女性的骨盆肌底運動是錯誤的，建議請專業物理治療師檢查您的練習方式。男性與女性骨盆肌底運動非常相似。   避免傷害你的骨盆底肌肉 維持健康的體重，當你體重過重，會給腹部肌肉增加多餘的壓力；練習正確的方式來提重物，包含抱嬰兒跟提購物袋。慢性咳嗽會使骨盆肌力變弱。   避免便秘是很重要的，因為腹部過度用力排便對骨盆肌力會因此減弱。確保飲食中富含纖維、多喝水、運動和維持體重健康都有助於避免便秘。   參加運動課程 除了在運動過程中正確地呼吸和使用核心肌肉外，重量訓練可作為加強骨盆底肌肉的常規練習；深蹲，抬臀式和弓箭步可以幫助骨盆底肌練習。   根據台灣尿失禁學會網站，有高達1/4的女性有尿失禁的問題，可透過練習凱格爾式運動來增強尿道閉鎖壓、改善急尿感、以及讓鬆弛的骨盆腔回復正常位置。   編譯來源 ：The Guardian(2019.05.06)        

最近一項密西根大學的研究發現，對於患有糖尿病的停經女性，在飯後走下坡路，會減少骨骼發生流失作用，但是，如果是在飯前運動或走上坡路就不會發生這樣的效果。   停經糖尿病患者骨質流失加速 女性在停經後由於體內雌激素減少，骨質會漸流失，根據國際骨質疏鬆症基金會統計，全球有2億女性深受骨質疏鬆症所擾，大約佔所有60歲女性人口中的10%。同時，患有糖尿病的停經女性，骨質流失情形又比一般停經女性來得嚴重。該病症會出現低骨密度、脆弱性提高且易發生骨折，不過還是有方法可以避免或減緩其惡化。研究團隊因此想瞭解在用餐前或後、運動走上坡路或下坡路，是不是會影響停經的糖尿病女性患者骨形成與骨流失的情形。   研究對象與過程 研究參與者為15名年齡中位數58歲、已停經約7年的女性糖尿病患者，她們被分成五組：在跑步機上走上坡路與下坡路各40分鐘、在飯前與飯後各走1小時共四組，最後一組都沒有運動。研究團隊每小時測量她們的骨形成及流失標記數值、以及葡萄糖與胰島素數值，這些女性也穿著能測量走路效果的特殊鞋墊。   最後結果顯示，最有效降低(有助骨形成的)膠原蛋白流失的方法是在飯後走下坡路，因為當你走在下坡路面，會感覺重力對你產生的拉力比走上坡路要大，負重作用更強，對骨骼健康會更好。   下樓梯是個簡單的選擇 主要作者Katarina T. Borer博士表示，走下坡路的簡單方法就是下樓梯，而一般跑步機只有調整上坡幅度的設定功能，建議可行的作法是拿磚塊放置在跑步機機器後側的底部，讓它傾斜。　   Borer認為，未來研究需要再釐清決定是要有多少運動量才可以彌補多少骨密度流失的準確數據，那麼或許未來這個方法將可幫助這些患者降低使用醫療的方法治療骨質疏鬆症。     編譯來源：Eurekalert(2019.03.25)、Dailymail(2019.03.25)、Medpage Today(2019.03.25)        

美國最新「身體活動指引」指出，任何身體活動，從無到有，即使是小量的，都能從中獲得最大的健康益處！並且越多越好，特別是如果這種活動是中強度的或高強度的。   和過去一樣，新的指引建議成年人每週進行150至300分鐘的中強度運動(快走)，或75至150分鐘的高強度運動(跑步)，同時每週進行2次肌力訓練，以獲得最大的益處。   不過，新的指引不再稱「只要10分鐘的身體活動就能達到指引的建議」，而是改成「一天內更頻繁地活動有助於滿足指引的建議」。ADM Brett P. Giroir博士表示，這樣的更新讓人們更容易實現指引對身體活動的建議。   此外，新指引新增了3至5歲兒童每天活動身體3小時的目標。而對6至17歲兒童與青少年的建議與以前一樣，應每天至少進行60分鐘的中度至劇烈身體活動。老年人被建議從事平衡訓練、有氧運動及肌力訓練。女性被建議在懷孕期間及產後每周做150分鐘中強度的有氧運動。   新指引也加入了運動的長期健康效益，包括：減少體重過度增加的風險；改善年輕人的認知能力；降低膀胱癌、子宮內膜癌、食道癌、腎癌、胃癌和肺癌的風險；降低失智症的風險，包括阿茲海默症；降低老年人跌倒的風險；降低產後憂鬱症的風險。   諮詢委員會對與身體活動及健康相關的科學研究做了系統性評估，並根據其研究方法的品質及結果證據性的強度制定了「身體活動指引」。   調查人員強調，衛生專業人員和政策制定者應增進民眾對指引的認識、宣導身體活動對健康的益處，並支持計畫與政策的實施，以促進民眾的身體活動及改善健康。   編譯來源： * Medpage Today(2018.11.12) * Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. _The Physical Activity Guidelines for Americans_. JAMA. Published online November 12, 2018.