飲食

  可口可樂自1886年上市至今一直是許多人喜愛的飲料，它的配方似乎含有特殊的魔力，以至於其魅力可以風行129年不衰。不過，近來有越來越多的醫學報告指出含糖飲料對人體健康的負面影響，增加慢性病與死亡風險，可口可樂便是其中之一。根據世界衛生組織（WHO）的飲食指引，成人一天攝取的糖份不應超過6茶匙（約30c.c.）；但光是一瓶355c.c.的罐裝可樂就包含了10茶匙（約50c.c.）的糖，遠高於WHO的建議量。   日前，英國藥劑師Niraj Naik根據健康專欄作家Wade Meredith的研究繪製了一張信息圖表，列點說明了喝下可樂後身體會依序產生的反應。希望能藉此提醒民眾含糖飲料對身體可能造成的不良影響。   根據Wade Meredith的研究報導：   可樂下肚後的10分鐘，大量的糖分一下湧入身體，這本應會使人感到噁心想吐，但是可樂中的磷酸削弱了這種感覺。   在20分鐘內，血糖會急遽上升，使得胰島素大量分泌；身體來不及代謝的糖分會被轉化為脂肪，且堆積在肝臟中。   40分鐘過後，由於身體吸收了可樂中所含的咖啡因，使得瞳孔放大、血壓升高；此時，腦部線甘酸受體無法正常運作，會讓人感覺不到疲勞。幾分鐘後，體內多巴胺的分泌增加，使人感到愉悅，進而使人想要再喝下另一罐可樂；這樣的過程實與吸食海洛因時身體所會有的神經反應情況相似。   60分鐘後，咖啡因的利尿功能開始發揮，而可樂中所含的磷酸會讓鈣、鎂、鋅這類對人體而言很重要的礦物質與營養物質一起隨著尿液排出體外；同時，因為經歷了血糖劇增與驟降，此時會特別容易感到煩躁、憤怒，或覺得昏昏欲睡。   Niraj Naik表示，其實不只是可口可樂會造成這樣的身體變化，所有含有咖啡因的氣泡飲料皆是如此。他也特別提醒，這類飲料除了含有大量的糖分之外，同時包含了精製的鹽與咖啡因，會導致高血壓、心臟病、糖尿病與肥胖的發生。       資料來源：The Renegade Pharmacist、Blisstree        

  台灣老年人口比例逐年增加，且在平均年齡越來越長壽的趨勢下，每個家庭勢必要學習如何妥善照護老年人的健康。若從飲食方面著手，蔬菜通常是老年人降低中風、癌症、憂鬱及失智不可或缺的元素；但是有確實達到每日建議蔬菜量的老年人口比例並不高。近日一篇相關的研究發現，在鼓勵老年人增加食用蔬菜的方法上，男女有不同的反應。   英屬哥倫比亞大學的教授Richard Carpiano及其團隊以14,221位老年人為研究對象，當中有55%為女性，45%為男性。研究假設社會支持能促進老年人健康飲食，並將社會支持分為具體生活實務協助與情緒或資訊協助兩類，前者如協助老年人的購物和烹調，後者則能讓人感受到自己的重要性並增進生活處理能力。這份研究目的在於了解老年人對這些社會支持的反應與這些反應的性別差異。   研究發現，女性接受到情緒或資訊協助的社會支持時，表現出正向的反應，但並未對具體生活實務的協助有明顯的正向反應。研究主持人Emily Rugel說明，這可能意味著情緒性的協助能夠鼓勵女性為自己烹調，並且在這些自行烹調的料理中的蔬菜量比其他人為她準備的還多。然而，男性不論對哪一種社會支持都不會表現出明顯的正向反應。   Emily強調，這些發現反映了我們應該重視社會支持對老年人食用蔬果意願的效果，並且在照護時應注意性別差異。此外，也建議相關的教育活動對每位關心老年人健康的人強調老年人每日所需的蔬果量，並增加這些老年人照顧者能獲得較便宜或免費的照顧產品。       資料來源：University of British Columbia      

  在過去的三十年，英國含糖飲料的消費快速增長；現今，超過50％的英國人每天都會飲用含糖飲料。飲用含糖飲料已經被證明是引起超重、糖尿病和心血疾病的重要危險因素。近來一項最新的研究指出：全球每年超過18萬人死於含糖飲料。   美國心臟協會建議每星期從含糖飲料中攝取的卡路里不能超過450卡。然而，根據美國疾病控制和預防中心研究，男性平均每天從含糖飲料中攝取的卡路里是178卡，女性則是103卡。基於此研究發現，美國波士頓大學的助理教授Gitanjali Singh和他的同事開始計算每年因飲用含糖飲料而導致的死亡率。   研究團隊分析了1980至2010年進行的62個含糖飲料消費的研究報告。這些報告來自51個國家，研究樣本超過61萬人。他們特別研究了飲用含糖飲料與糖尿病、心血疾病的死亡人數之間的關係。在他們的研究中，含糖飲料被定義為甜味的蘇打、運動飲料、水果飲料和自製的甜味飲品等，100%的水果汁不包括在內。結果發現，2010年全球共有18.4萬人的死亡與飲用含糖飲料有關，其中包括13.3萬死於糖尿病，4.5萬死亡心血管疾病。   研究也發現年輕人比老人更可能因含糖飲料患上慢性疾病。Singh教授說：由於年輕人是國家的主要勞動力，因此飲用含糖飲料間接造成的經濟損失不可估計。如果這些年輕人持續飲用含糖飲料，當他們年老時，死於含糖飲料的人數要遠遠多於我們現在估算到的。   另外，研究者也指出低收入和中等收入的國家有著更高的因含糖飲料的死亡率：76%的死亡都發生在這些地區。墨西哥的死亡率最高，每100萬個人中就有405個人是死於不當飲用含糖飲料。英國次之，每100萬人中就有125個。 雖然全球不同地區情況不同，但證據顯示大部分的國家都受此影響。因此，減少含糖飲料的消費應該成為一個全球的共識。       資料來源：Circulation        

  我們都知道速食不是一個健康的用餐選擇，因此，在不得已必須外食的狀況下，有很多人會基於「健康」選擇上餐廳用餐，而非站在速食連鎖店的櫃檯前思考該吃漢堡還是炸雞。不過，在餐廳用餐是否真的比吃速食餐點健康呢？美國伊利諾大學的Ruopen An博士在分析了18,098名成人的調查資料後指出：事實並非如此！   雖然與在家用餐或速食相比，食用餐廳的食物讓人攝取較多的維他命、鉀以及Omega-3脂肪酸等營養成分，但同時也讓人吃進了較多的鈉與膽固醇。研究指出，與在家自行烹煮食物相比，在餐廳用餐一日平均多吃進58毫克的膽固醇，是一日建議攝取量300毫克的20％；食用速食吃進的膽固醇雖然也較多，但僅多了約10毫克；不論是餐廳或是速食，當日的總脂肪的攝取量都多出了10毫克，也多吃進了大約200大卡的熱量。   同時，研究也發現因食用速食餐點而致熱量攝取過量的狀況在低教育程度者身上最為明顯；在餐廳用餐時吃進最多熱量、脂肪與鈉的族群則以中產階級為主；比起正常體重或過重（但未達肥胖標準）的同儕，肥胖者在速食餐廳用餐吃進更多的熱量，而在餐廳用餐時，其所攝取的熱量、脂肪、膽固醇與鈉也都更多。   Ruopen An博士表示，從這次的研究結果可以看出，在餐廳吃飯並不一定比吃速食健康。而最健康的飲食仍然是自家所烹煮的食物。   最後，台灣女人健康網提醒大家，由於飲食文化的差異，西餐餐廳的菜色與用餐方式畢竟與台灣其他各式餐館不同；而掌握不過量、少油少鹽等原則，也多少能減低外食對身體所造成的負擔。     資料來源：European Journal of Clinical Nutrition        

  優格自1950年代起就被稱為一種健康食品，它是將牛奶或鮮奶油高溫殺菌後，用多樣菌種發酵，並在特定溫度下培養菌種，等待菌種將牛奶轉化為乳酸，再將多餘的水分過濾後的結果。而優格到底健康與否，其實取決於個人體質及優格的種類。市面雖然有高蛋白質、低糖且無多餘添加物的優格，但是有更多優格的含糖量等同一瓶汽水且當中含有一系列消費者可能不認為是食物的成分。以下內容針對優格種類、優缺點及飲食中如何搭配優格等與大家分享。   優格種類   優格的種類包括：低脂或無脂優格、希臘式優格、Skyr優格、凍優格及不含乳製品的優格。低脂優格又稱降脂優格，含有2%的牛奶成分，而無脂優格則由脫脂乳製成。希臘式優格是將一般優格過濾掉更多乳清後留下更高含量的蛋白質，但同時降低了鈣含量，多作為地中海飲食中的沾醬或料理時的材料。Skyr優格是冰島式的優格，用比一般優格多4倍的奶量製成的優格，其蛋白質含量是一般優格的2-3倍。凍優格是經由傳統發酵製成且含有大量活菌，不過，許多凍優格含有的糖分等同於一份冰淇淋。最後，不含乳製品的優格如豆製優格、椰子優格則適合不食用乳製品的人。   優格所含成分的優缺點   * 益生菌(Probiotics) 益生菌對於消化系統的健康有助益，不僅能避免脹氣、下瀉，還能促進腸胃蠕動避免便秘。此外，有研究發現益生菌可提升人體免疫力、控制體重、降低罹癌風險，甚至加強人體吸收維他命與礦物質。除了可以用Live & Active Cultures標誌辨識是否含有益生菌外，亦可注意商品置放時間是否過長以致活菌數下降。   * 鈣(Calcuim)   鈣對於骨頭及牙齒的發展與維持是很重要的元素，並且也會影響人體的凝血功能、癒合能力和血壓的變化。由於維他命D有助於小腸吸收鈣質，因此最好在食用含鈣量高的食品時搭配維他命D。   多數優格除了含有上述兩項營養元素外，還包含了維他命B-6及B-12、核黃素(riboflavin)、鉀及鎂。   * 糖分與添加物   不含任何添加物與糖分的優格是低卡路里且富含營養元素如蛋白質的，然而生產者為了讓產品好吃會添加多種添加物，並且會藉由包裝使其看起來是健康食品。因此仔細了解產品成分很重要，即使全部優格含有天然糖分，若能找到糖分低於10克的優格仍是健康的選擇。   * 優格風味的產品   許多產品如玉米片、餅乾棒宣稱是由真正的優格製成的，但實際上是由少量的優格粉調味而成。由於優格粉是經高溫處理過，因此當中不含任何優格原本所含有的活菌。只要優格被加熱至攝氏48度以上便不再含有任何對人體有益的活菌，葡萄乾、椒鹽捲餅、麥片等外層的優格其實是由糖、油、乳清及優格粉製成的。 * 適合乳糖不耐症者 有些乳糖不耐症的人食用優格後不會有任何症狀，原因在於優格中的乳糖成分很低，且活菌有助於人體的消化過程。可以先嘗試1/4杯的優格並觀察身體反應，若無任何症狀的話，可以解決乳糖不耐者通常缺少鈣質的問題。    飲食中如何搭配優格？   * 在料理時用優格代替奶油等油類。   * 避免優格中含有加工過的水果以及綜合口味的優格，其所含的糖份相當高。想要豐富口感，建議以未加糖的優格自行添加天然水果和少量的蜂蜜或楓糖。   * 選擇蛋白質含量高於糖份的優格。   * 用希臘式優格煎烤番茄或玉米捲。        資料來源：Today’s Dietitian          

  要如何控制進食量？飯前喝水喝豆漿？或是改變用餐順序先喝湯再吃固體食物？澳洲心理學者近日出版的研究提供了一些新的建議：慎選一同用餐的人！   研究主持人Lenny Vartanian回顧分析38篇相關的研究，指出社會因素對於人們的進食量具有極大的影響力。「社會模仿」，這種心理效應讓人們與食量小的人共餐時，會受到對方影響而減少進食，吃的比自己單獨用餐時少；反之，若對方進食量大，便可能受到影響吃的比平時多，甚至多過自己實際上想吃的份量。   這樣的效應不論是在食用健康的食品、不健康的點心時；在孩童身上；甚至光只是被告知其他人吃了多少東西的狀況下都存在。其中最特別的是，研究人員發現這樣的現在在女性身上更為明顯，推測這是因為女性較在意自己給其他人的觀感如何所致。   Vartanian教授指出，諸如飢餓感、飽足感這類身體內部訊號有時並非可靠的參考依據，在某些狀況下，人們反而更傾向以「別人吃下了多少食物」作為判斷自己該吃多少的依據。因此，像是在具備社交意義的用餐場合中，適當的進食份量往往難以被判斷或達成。   過去的關注焦點多集中在食物呈現的份量對人們進食量的影響，但從本次研究可以看出「進食」這件事在很大的程度上其實是一種社會學習與模仿。Vartanian教授認為，人們若想要擁有定量適量的良好飲食習慣，社會互動過程對於飲食行為的影響應該獲得更多的重視與關注。   資料來源：Social Influence