談到減重，計算熱量看似簡單，實際情況卻複雜得多。
各式減肥法層出不窮，但核心說法大同小異：只要攝取的熱量少於消耗的熱量，體重就會下降。
原則上這是對的，計算熱量確實可以幫助管理體重。但前提是，你得先弄清楚那些數字究竟代表什麼。而這套看似簡單的加減法，實際上複雜程度堪比愛因斯坦的相對論。
這是因為影響身體如何處理(甚至是否能處理)熱量的因素相當複雜。研究發現，飲食的「品質」和「數量」同樣重要，甚至可能更重要。
Tufts University 的「食物即醫療」研究所主任、心臟科醫師Dariush Mozaffarian指出，不同食物對大腦、肝臟、脂肪細胞、肌肉功能、胰臟，以及所有與代謝和體重相關的器官，會產生截然不同的影響。
卡路里是用來衡量身體能從碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲取多少能量的單位。聽起來很簡單，但最近一起訴訟案，讓「計算卡路里」的複雜性成為大眾焦點：該訴訟指控 David蛋白棒的製造商，其產品標示的熱量與脂肪含量與實際不符(該訴訟已撤回)。
這項指控是根據「彈卡計法」(bomb calorimetry)的分析結果，這種方法透過燃燒食物、計算釋放的熱量來測定卡路里，會將所有「潛在」熱量都算進去。但人體並不是一座燃燒爐，代謝食物的方式複雜得多，也不會同樣利用所有熱量。該公司標示的數字，和多數食品標示一樣，只計算身體「實際能利用」的熱量。嚴格說來，兩種算法都沒有錯，但從飲食角度來看，後者才有意義。
波士頓兒童醫院內分泌科醫師暨研究員David Ludwig表示，就算把木屑放進彈卡計，測得的數值約為每公克4大卡；如果你是白蟻，你確實能從中獲得熱量，但人類不行。
標示上的數字為什麼不準？
多數營養標示的熱量，反映的是身體「可能代謝」的總量，而不是燃燒速率。但這些標示仍可能造成誤導。由於法規允許四捨五入，實際誤差可能高達20%。此外，食材是否容易消化、是否經過烹調及烹調方式、加工程度、加工方式的差異，甚至每個人自身的基因，都會影響身體是否、以及如何利用攝取的熱量。而這些還只是問題的開端。
身體會依據能量需求，決定要燃燒或儲存攝取的熱量，但熱量來自哪一類食物也同樣關鍵。路德維希指出，白麵包、義大利麵和糖等高升糖指數食物，容易轉化為可用能量，也會促使身體傾向儲存熱量。
相較之下，某些豆類、全穀物與種子所含的「抗性澱粉」，較不易轉化為可用能量，也不會引發相同的儲存反應。這類食物也較難被消化，因此人體實際吸收的熱量會低於標示上的總量。
Ludwig提出一個對比：喝下8盎司含糖飲料(100大卡)，照理說應該比吃1盎司堅果(200大卡)更有利於控制體重，對吧？但實際情況正好相反。含糖飲料的熱量雖然比較低，卻會讓身體更傾向儲存脂肪，也讓人很快又感到飢餓。
而飢餓感當然會讓你吃下更多熱量。
烹調、成熟度、加工方式與基因差異，同樣影響熱量吸收
烹調方式與食物成熟度也會影響人體實際吸收的熱量。熟食中的熱量比生食更容易被吸收；而未成熟的農產品(例如香蕉)中的熱量則較難吸收。這意味著，一根「中型香蕉」標示的105大卡，實際能吸收多少，取決於它的成熟程度。
加工方式同樣會影響熱量吸收，連只是把食物磨碎都會造成差異。
Ludwig舉例，從整顆杏仁的熱量吸收率，明顯低於杏仁醬；光是把杏仁磨成杏仁醬，就會改變身體對這些熱量的吸收程度。
超加工食品則帶來另一個問題。Mozaffarian指出，研究發現，攝取大量超加工食品，人體休息時消耗的熱量會減少。換句話說，吃進的熱量有更多會被儲存在體內。
此外，每個人處理熱量的方式也不同。哈佛醫學院肥胖症專家Fatima Cody Stanford 醫師表示，基因會讓不同人的身體以不同方式處理熱量；就連一晚沒睡好，都可能改變身體處理熱量的方式。因此，同一個人在不同日子吃下相同的食物，實際吸收的熱量也可能不同。
那麼，想控制體重的人該怎麼辦？Ludwig表示，熱量數字仍可作為粗略參考；如果沒有這些數字，許多人可能更難做出健康選擇，或判斷適當的份量。
應重視「飲食品質」，而非只看「熱量數字」
現有證據顯示，人們應該把重心放在「飲食品質」，而不僅僅是「熱量數字」。應避免超加工食品，尤其是精製澱粉，並以原型或低度加工食物為飲食核心，多攝取富含纖維的植物性食材。
Ludwig 總結道：我們需要用更細緻、更成熟的方式來理解「熱量」，而不能只看包裝上的數字；包裝上的數字甚至可能弊大於利，因為它會誤導大眾，讓人誤以為減重只是一道單純的「記帳」問題。