很多人受時差困擾、白天需要睡覺的輪班工作，或是患有失眠症，都會服用褪黑激素(Melatonin)以幫助睡眠。
而市面上的褪黑素補充劑，便是這種荷爾蒙的合成版本。
然而，褪黑激素是否對所有睡眠問題都有效？它究竟是如何運作的？又適用於哪些情況？
褪黑激素是如何運作的？
褪黑素是大腦分泌的一種荷爾蒙。當你的眼睛一旦感知到黑暗，就會觸發大腦產生褪黑素，減緩或停止大腦「下視丘」(Hypothalamus)區域的神經元放電，引導身體進入睡眠狀態。
正因人體需要較低的光照強度或黑暗環境來分泌褪黑素，生活在極高或極低緯度地區的人常面臨睡眠困擾。例如夏天的永晝或冬天的永夜，都會打亂褪黑素的分泌。此外，隨著年齡增長，人體自身分泌的褪黑素減少，也會使入睡變得更加困難。
褪黑激素何時能真正發揮作用？
在眾多影響睡眠的疾病與狀況中，目前僅有兩種情況獲得科學證據支持可使用褪黑素補充劑治療：
- 減輕與預防時差： 對於跨越5個以上時區的旅客(例如從歐洲返回澳洲，或從澳洲飛往美洲)特別有效。為了達到最佳效果，應在最接近你預計入睡的時間服用。
- 改善輪班工作者的白天睡眠：研究表明，褪黑激素可以延長夜班結束後的睡眠時間。不過，它並不能改善睡眠的其他品質，例如無法提升工作時的警覺性或減輕倦怠感。
❌ 哪些情況「不建議」或「無效」？
- 慢性失眠：現有證據顯示，褪黑激素對一般慢性失眠(經常難以入睡、維持睡眠或過早醒來)無效。
- 特定疾病引起的失眠：慢性腎病、癌症或失智症患者常伴隨睡眠障礙，但科學界尚未證實褪黑素對這些情況有效(失智症患者的大腦生理時鐘因病受損，研究證實褪黑素對其無效)。
- 建議：若因慢性疾病或失眠困擾，嘗試補充劑前務必先諮詢醫師。
褪黑激素有哪些副作用？
褪黑激素的耐受性通常良好，副作用多半輕微且短暫，包括白天嗜睡、頭痛、噁心和頭暈。
- 駕駛警語：服用後應避免開車，以免影響注意力和反應時間。
- 特殊族群注意：研究發現，憂鬱症患者或亨丁頓舞蹈症患者若攝取極高劑量(每日1,000至6,600毫克)，可能會導致睡眠改變與體重減輕。
- 長期安全性：關於長期使用(超過六個月)的副作用，目前研究較少且結果不一。
除了褪黑激素，還有哪些助眠方法？
若想從根本改善睡眠，不妨嘗試以下非藥物方式：
- 保持規律作息：即使在週末，也維持固定的就寢與起床時間，幫助穩定生理時鐘。
- 實施20分鐘原則：躺在床上20分鐘若無法入睡，應起身做些放鬆的事，直到有睡意再回床。
- 睡前遠離藍光：睡前1至2小時避免接觸電腦、電視和手機螢幕的強光，以免抑制褪黑素分泌。
- 打造優質環境：確保臥室溫度涼爽、舒適、安靜且夠黑暗。
編譯來源：The Conversation (2026.10.07)