怕膽固醇過高要怎麼忌口?

過多的膽固醇不利心/血管健康,而健康的飲食習慣是改善心血管健康重要的方法之一。美國心臟學會(AHA)、美國心肺血液機構(NHLBI)及美國疾病控制及預防中心(CDC)認為,在飲食上降低膽固醇最有效的方法是選擇含不飽和脂肪的食物,避開飽和及反式脂肪。

 

人們攝取的脂肪種類會影響身體中好膽固醇急壞膽固醇的平衡。攝取「飽和脂肪」會促使肝臟產生更多壞膽固醇,「反式脂肪」不僅會增加壞膽固醇,還會降低好膽固醇,被認為是最不健康的脂肪,而「不飽和脂肪」則可協助肝臟吸收、分解壞膽固醇。

 

「反式脂肪」對人體健康有害,美國食藥局已於2013年公布含「反式脂肪」的產品如氫化油(hydrogenated oils)與冠心病高度相關,不再被認為是安全的食物。美國將於2018年全面禁止使用「反式脂肪」,而許多州早已禁止餐廳使用。JAMA Cardiology近日發表的一份研究指出,實行禁令的紐約州其心血管事件較全國少了6.2%。台灣為避免食品中所含人工反式脂肪酸對人體健康之危害,將於2018年7月1日實施「食用氫化油之使用限制」,明定食品不得使用不完全氫化油脂(或稱部分氫化油脂),屆時餅乾、糕餅及麵包等不得含有不完全氫化油脂。

 

AHA建議飽和脂肪的攝取每日不超過總熱量的5-6%,可藉由減少攝取牛、羊、豬肉、帶皮的雞肉、豬油、飽和植物油如椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油等來降低。更重要的是避免食用含反式脂肪的食物,如洋芋片、甜甜圈、油炸食物、奶油爆米花、氫化油(又稱植物奶油,可使糕點酥脆)等。此外,民眾可能擔心食物中的膽固醇會增加壞膽固醇指數,事實上,根據美國最新飲食指南食物中所含的膽固醇對身體的影響不大。

 

除了避免特定脂肪外,多攝取纖維對心血管健康也同樣重要。纖維可分為「可分解纖維」與「不可分解纖維」,前者有利於消化,後者有助於讓膽固醇脫離血管。有利心血管的纖維來源有:含脂肪的魚類如鮭魚、鱒魚、鮪魚;核果類;果皮;橄欖油、酪梨油;燕麥、大麥等。

 

值得注意的是,降低特定脂肪有助於維持心血管健康,但完全不攝取脂肪就對健康有害,重要的是避免飲食中的飽和及反式脂肪。這些飲食調整配合適當、規律的運動,有助於避免心血管疾病且能提升整體健康狀態。

 

資料來源:Medical News Today

 

 

 

 

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